sadra20
چهارشنبه 22 بهمن 1399, 20:54 عصر
ممکن است افزودن پودر پروتئین به یک لیوان شیر یا اسموتی یک روش ساده برای تقویت سلامتی به نظر برسد. از این گذشته ، پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات ، قدرت استخوان ها و عملکردهای بیشمار بدن ضروری است. و بسیاری از افراد مسن به دلیل کاهش اشتها پروتئین کافی مصرف نمی کنند.
اما مراقب باشید: یک پیمانه شکلات یا پودر پروتئین وانیل می تواند خطرات سلامتی را به همراه داشته باشد. کیتی مک مانوس ، متخصص تغذیه ثبت شده ، مدیر گروه تغذیه در بیمارستان بریگهام و زنان وابسته به هاروارد ، می گوید: "من توصیه نمی کنم از پودرهای پروتئینی استفاده کنید ، مگر در چند مورد ، و فقط با نظارت."
پودر پروتئین چیست؟
پودرهای پروتئینی اشکال پودری شده پروتئین هستند که از گیاهان (لوبیای سویا ، نخود فرنگی ، برنج ، سیب زمینی یا شاهدانه) ، تخم مرغ ، یا شیر (کازئین یا پروتئین آب پنیر) به دست می آیند. این پودرها ممکن است شامل مواد دیگری مانند قندهای اضافه شده ، طعم دهنده مصنوعی ، مواد غلیظ کننده ، ویتامین ها و مواد معدنی باشند. مقدار پروتئین در هر پیمانه از 10 تا 30 گرم متغیر است. مکمل های مورد استفاده برای عضله سازی حاوی پروتئین نسبتاً بیشتری هستند و مکمل هایی که برای کاهش وزن استفاده می شوند حاوی نسبتاً کمتری هستند.
خطرات چیست؟
هنگام استفاده از پودر پروتئین خطرات زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. در میان آنها:
پودر پروتئین یک مکمل غذایی است. FDA (https://www.fda.gov/) ، ارزیابی ایمنی و برچسب گذاری محصولات را به عهده تولید کنندگان می گذارد. بنابراین ، هیچ راهی برای دانستن اینکه آیا یک پودر پروتئین حاوی آنچه ادعا می کنند تولیدکنندگان است ، وجود ندارد.
ما از تأثیرات طولانی مدت آن اطلاع نداریم. مک مانوس می گوید: "اطلاعات محدودی در مورد عوارض جانبی احتمالی دریافت پروتئین زیاد از مکمل ها وجود دارد."
ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود. مک مانوس خاطرنشان می کند: "افرادی که آلرژی لبنی دارند یا در هضم لاکتوز [قند شیر] مشکل دارند ، در صورت استفاده از پودر پروتئین پایه شیر می توانند ناراحتی دستگاه گوارش را تجربه کنند."
ممکن است از نظر قندهای اضافه شده و کالری زیاد باشد. برخی از پودرهای پروتئینی قند اضافه شده کمی دارند و برخی دیگر مقدار زیادی دارند (به اندازه 23 گرم در هر پیمانه). برخی از پودرهای پروتئین باعث می شوند یک لیوان شیر به نوشیدنی با بیش از 1200 کالری تبدیل شود. خطر: افزایش وزن و افزایش ناخوشایند قند خون. انجمن قلب آمریکا محدودیت 24 گرم قند اضافه شده در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان را توصیه می کند.
یک خطر جدید آشکار شد
در اوایل سال جاری ، یک گروه غیر انتفاعی به نام Clean Label Project گزارشی درباره سموم موجود در پودرهای پروتئین منتشر کرد. محققان 134 محصول را برای 130 نوع سموم بررسی کردند و دریافتند که بسیاری از پودرهای پروتئینی حاوی فلزات سنگین (سرب ، آرسنیک ، کادمیوم و جیوه) ، بیس فنول-A (BPA ، که برای ساخت پلاستیک استفاده می شود) ، سموم دفع آفات یا سایر آلاینده های دارای پیوند به سرطان و سایر شرایط سلامتی برخی از سموم به مقدار قابل توجهی وجود داشتند. به عنوان مثال ، یک پودر پروتئین حاوی 25 برابر حد مجاز BPA بود.
چگونه ممکن است پودر پروتئین حاوی این همه آلودگی باشد؟ پروژه Clean Label به فرآیندهای تولید یا وجود سموم در خاک (جذب شده توسط گیاهانی که به صورت پودر پروتئین ساخته می شوند) اشاره دارد.
همه پودرهای پروتئینی که آزمایش شده اند حاوی سطح بالایی از سموم نیستند
خوردن پروتئین کافی فقط برای ورزشکاران یا انواع احتمالی شوارتزنگر نیست. این برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است و برای اندامهایی مانند قلب ، مغز و پوست شما لازم است که به درستی کار کنند. همچنین از این ماده مغذی به دلیل توانایی کمک به کنترل اشتها و تقویت رشد عضلات استفاده می شود.
میزان پروتئین مورد نیاز شما به طور معمول به ورزش ، سن و سلامتی شما بستگی دارد. و اینکه آیا مکمل دریافت پروتئین با یک پودر پروتئین به یک پرسش رایج تبدیل شده است.
نگاهی دقیق به پودر پروتئین
برای تهیه چنین مکمل هایی ، پروتئین از منابع حیوانی یا گیاهی ، از شیر گاو و تخم مرغ گرفته تا نخود فرنگی ، پروتئین وی پگاه (https://bit.ly/2N1qXpo) برنج و سویا ، استخراج می شود. در حین فرآوری ، کربوهیدرات ها ، چربی ها ، مواد معدنی و فیبرهای طبیعی اغلب از بین می روند ، در حالی که ممکن است مواد مغذی مکمل ، گیاهان و حتی شیرین کننده ها به آن اضافه شوند.
هر کسی که پودر پروتئین را در نظر داشته باشد ، باید درک کند که این ماده به عنوان یک مکمل غذایی طبقه بندی می شود ، به این معنی که به همان روشی که غذا یا دارو تنظیم نمی شود ، تنظیم می شود. مسئولیت تولیدکنندگان برای اطمینان از عدم خطرناک بودن محصولاتشان است ، هرچند بسیاری از شرکت ها قبل از عرضه محصولاتشان به قفسه ها ، از نظر ایمنی یا کارایی آزمایش نمی کنند. اگرچه FDA شیوه های خوب تولید (GMP) را برای کمک به به حداقل رساندن مسائل نامطلوب ایجاد کرده است ، اما رعایت این روش ها همچنان نگران کننده است. در سال 2017 ، تقریباً یک چهارم شرکت های تولیدکننده مکمل هایی که محصولات آنها مورد آزمایش قرار گرفته استنادات مربوط به خلوص ، قدرت و محتوای مواد تشکیل دهنده را دریافت کرده اند.
گفته شد ، سازمان های معتبری مانند NSF International وجود دارند که به طور مستقل مکمل ها ، از جمله پودرهای پروتئین را آزمایش می کنند. NSF با عنوان "Certified for Sport" مطابقت دارد که مطالب با آنچه در برچسب است مطابقت دارد و این محصول با GMP ثبت شده است و حاوی مقادیر ناامن فلزات سمی مانند آرسنیک و جیوه نیست.
به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
میزان پروتئین مورد نیاز شما یکی دیگر از موارد مهم در تصمیم گیری در مورد اینکه آیا می توانید از مکمل رژیم غذایی خود بهره مند شوید ، است. میزان تصور شده برای اکثر افراد سالم ، به نام مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ، 0.8 گرم در هر کیلوگرم است. برای کسی که 150 پوند وزن دارد ، این تقریباً 55 گرم پروتئین است. یک فرد 200 پوندی به حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارد. برخی از ورزشکاران تحت آموزش شدید ممکن است با مصرف بیش از دو برابر RDA پیشرفت خود را افزایش دهند ، اما این در مورد اکثر ما صدق نمی کند.
اکثر افراد می توانند پروتئین کافی را از رژیم خود دریافت کنند
یک تخم مرغ ، یک نیم فنجان نخود یا یک مشت کوچک آجیل تقریباً 6 گرم پروتئین تأمین می کنند. یک تکه مرغ یا ماهی به اندازه یک عرشه کارت حدود 30 گرم ارائه می دهد.
برای بسیاری از افراد ، دستیابی به مقادیر توصیه شده از طریق رژیم غذایی معمول آنها نسبتاً آسان است. به طور متوسط ، آمریکایی ها روزانه 65 تا 90 گرم پروتئین مصرف می کنند. (زنان جوان زیر 19 سال و افراد مسن بالاتر از 70 سال بیشتر در معرض ابتلا به پروتئین دریافتی کم هستند).
تحقیقات نشان می دهد افراد مسن و ورزشکارانی که بدنبال حمایت از رشد عضلات هستند ممکن است از خوردن یک و نیم و دو برابر پروتئین RDA بهره مند شوند. با افزایش سن ، عضلات خود را از دست می دهیم و تحقیقات نشان می دهد که افزایش پروتئین ممکن است به افزایش قدرت و توده لاغر بدن کمک کند. اما مگر اینکه رژیم غذایی محدودی داشته باشید ، مانند یک رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی ، این افزایش اغلب از طریق غذا قابل دستیابی است.
اگرچه زنان باردار کمی به پروتئین نیاز دارند ، اما اگر مکمل های پروتئینی را در نظر بگیرند ، باید با یک متخصص زنان و زایمان مشورت کنند ، زیرا شرکت ها گاهی اوقات مواد پتانسیل خطرناکی مانند جینکو یا پاپائین را به پودرهای پروتئین اضافه می کنند. همچنین ، افراد مبتلا به بیماری کلیوی معمولاً از مصرف پروتئین کمتری نسبت به RDA بهره مند می شوند و باید قبل از مصرف پروتئین با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنند.
اما مراقب باشید: یک پیمانه شکلات یا پودر پروتئین وانیل می تواند خطرات سلامتی را به همراه داشته باشد. کیتی مک مانوس ، متخصص تغذیه ثبت شده ، مدیر گروه تغذیه در بیمارستان بریگهام و زنان وابسته به هاروارد ، می گوید: "من توصیه نمی کنم از پودرهای پروتئینی استفاده کنید ، مگر در چند مورد ، و فقط با نظارت."
پودر پروتئین چیست؟
پودرهای پروتئینی اشکال پودری شده پروتئین هستند که از گیاهان (لوبیای سویا ، نخود فرنگی ، برنج ، سیب زمینی یا شاهدانه) ، تخم مرغ ، یا شیر (کازئین یا پروتئین آب پنیر) به دست می آیند. این پودرها ممکن است شامل مواد دیگری مانند قندهای اضافه شده ، طعم دهنده مصنوعی ، مواد غلیظ کننده ، ویتامین ها و مواد معدنی باشند. مقدار پروتئین در هر پیمانه از 10 تا 30 گرم متغیر است. مکمل های مورد استفاده برای عضله سازی حاوی پروتئین نسبتاً بیشتری هستند و مکمل هایی که برای کاهش وزن استفاده می شوند حاوی نسبتاً کمتری هستند.
خطرات چیست؟
هنگام استفاده از پودر پروتئین خطرات زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. در میان آنها:
پودر پروتئین یک مکمل غذایی است. FDA (https://www.fda.gov/) ، ارزیابی ایمنی و برچسب گذاری محصولات را به عهده تولید کنندگان می گذارد. بنابراین ، هیچ راهی برای دانستن اینکه آیا یک پودر پروتئین حاوی آنچه ادعا می کنند تولیدکنندگان است ، وجود ندارد.
ما از تأثیرات طولانی مدت آن اطلاع نداریم. مک مانوس می گوید: "اطلاعات محدودی در مورد عوارض جانبی احتمالی دریافت پروتئین زیاد از مکمل ها وجود دارد."
ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود. مک مانوس خاطرنشان می کند: "افرادی که آلرژی لبنی دارند یا در هضم لاکتوز [قند شیر] مشکل دارند ، در صورت استفاده از پودر پروتئین پایه شیر می توانند ناراحتی دستگاه گوارش را تجربه کنند."
ممکن است از نظر قندهای اضافه شده و کالری زیاد باشد. برخی از پودرهای پروتئینی قند اضافه شده کمی دارند و برخی دیگر مقدار زیادی دارند (به اندازه 23 گرم در هر پیمانه). برخی از پودرهای پروتئین باعث می شوند یک لیوان شیر به نوشیدنی با بیش از 1200 کالری تبدیل شود. خطر: افزایش وزن و افزایش ناخوشایند قند خون. انجمن قلب آمریکا محدودیت 24 گرم قند اضافه شده در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان را توصیه می کند.
یک خطر جدید آشکار شد
در اوایل سال جاری ، یک گروه غیر انتفاعی به نام Clean Label Project گزارشی درباره سموم موجود در پودرهای پروتئین منتشر کرد. محققان 134 محصول را برای 130 نوع سموم بررسی کردند و دریافتند که بسیاری از پودرهای پروتئینی حاوی فلزات سنگین (سرب ، آرسنیک ، کادمیوم و جیوه) ، بیس فنول-A (BPA ، که برای ساخت پلاستیک استفاده می شود) ، سموم دفع آفات یا سایر آلاینده های دارای پیوند به سرطان و سایر شرایط سلامتی برخی از سموم به مقدار قابل توجهی وجود داشتند. به عنوان مثال ، یک پودر پروتئین حاوی 25 برابر حد مجاز BPA بود.
چگونه ممکن است پودر پروتئین حاوی این همه آلودگی باشد؟ پروژه Clean Label به فرآیندهای تولید یا وجود سموم در خاک (جذب شده توسط گیاهانی که به صورت پودر پروتئین ساخته می شوند) اشاره دارد.
همه پودرهای پروتئینی که آزمایش شده اند حاوی سطح بالایی از سموم نیستند
خوردن پروتئین کافی فقط برای ورزشکاران یا انواع احتمالی شوارتزنگر نیست. این برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است و برای اندامهایی مانند قلب ، مغز و پوست شما لازم است که به درستی کار کنند. همچنین از این ماده مغذی به دلیل توانایی کمک به کنترل اشتها و تقویت رشد عضلات استفاده می شود.
میزان پروتئین مورد نیاز شما به طور معمول به ورزش ، سن و سلامتی شما بستگی دارد. و اینکه آیا مکمل دریافت پروتئین با یک پودر پروتئین به یک پرسش رایج تبدیل شده است.
نگاهی دقیق به پودر پروتئین
برای تهیه چنین مکمل هایی ، پروتئین از منابع حیوانی یا گیاهی ، از شیر گاو و تخم مرغ گرفته تا نخود فرنگی ، پروتئین وی پگاه (https://bit.ly/2N1qXpo) برنج و سویا ، استخراج می شود. در حین فرآوری ، کربوهیدرات ها ، چربی ها ، مواد معدنی و فیبرهای طبیعی اغلب از بین می روند ، در حالی که ممکن است مواد مغذی مکمل ، گیاهان و حتی شیرین کننده ها به آن اضافه شوند.
هر کسی که پودر پروتئین را در نظر داشته باشد ، باید درک کند که این ماده به عنوان یک مکمل غذایی طبقه بندی می شود ، به این معنی که به همان روشی که غذا یا دارو تنظیم نمی شود ، تنظیم می شود. مسئولیت تولیدکنندگان برای اطمینان از عدم خطرناک بودن محصولاتشان است ، هرچند بسیاری از شرکت ها قبل از عرضه محصولاتشان به قفسه ها ، از نظر ایمنی یا کارایی آزمایش نمی کنند. اگرچه FDA شیوه های خوب تولید (GMP) را برای کمک به به حداقل رساندن مسائل نامطلوب ایجاد کرده است ، اما رعایت این روش ها همچنان نگران کننده است. در سال 2017 ، تقریباً یک چهارم شرکت های تولیدکننده مکمل هایی که محصولات آنها مورد آزمایش قرار گرفته استنادات مربوط به خلوص ، قدرت و محتوای مواد تشکیل دهنده را دریافت کرده اند.
گفته شد ، سازمان های معتبری مانند NSF International وجود دارند که به طور مستقل مکمل ها ، از جمله پودرهای پروتئین را آزمایش می کنند. NSF با عنوان "Certified for Sport" مطابقت دارد که مطالب با آنچه در برچسب است مطابقت دارد و این محصول با GMP ثبت شده است و حاوی مقادیر ناامن فلزات سمی مانند آرسنیک و جیوه نیست.
به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
میزان پروتئین مورد نیاز شما یکی دیگر از موارد مهم در تصمیم گیری در مورد اینکه آیا می توانید از مکمل رژیم غذایی خود بهره مند شوید ، است. میزان تصور شده برای اکثر افراد سالم ، به نام مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ، 0.8 گرم در هر کیلوگرم است. برای کسی که 150 پوند وزن دارد ، این تقریباً 55 گرم پروتئین است. یک فرد 200 پوندی به حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارد. برخی از ورزشکاران تحت آموزش شدید ممکن است با مصرف بیش از دو برابر RDA پیشرفت خود را افزایش دهند ، اما این در مورد اکثر ما صدق نمی کند.
اکثر افراد می توانند پروتئین کافی را از رژیم خود دریافت کنند
یک تخم مرغ ، یک نیم فنجان نخود یا یک مشت کوچک آجیل تقریباً 6 گرم پروتئین تأمین می کنند. یک تکه مرغ یا ماهی به اندازه یک عرشه کارت حدود 30 گرم ارائه می دهد.
برای بسیاری از افراد ، دستیابی به مقادیر توصیه شده از طریق رژیم غذایی معمول آنها نسبتاً آسان است. به طور متوسط ، آمریکایی ها روزانه 65 تا 90 گرم پروتئین مصرف می کنند. (زنان جوان زیر 19 سال و افراد مسن بالاتر از 70 سال بیشتر در معرض ابتلا به پروتئین دریافتی کم هستند).
تحقیقات نشان می دهد افراد مسن و ورزشکارانی که بدنبال حمایت از رشد عضلات هستند ممکن است از خوردن یک و نیم و دو برابر پروتئین RDA بهره مند شوند. با افزایش سن ، عضلات خود را از دست می دهیم و تحقیقات نشان می دهد که افزایش پروتئین ممکن است به افزایش قدرت و توده لاغر بدن کمک کند. اما مگر اینکه رژیم غذایی محدودی داشته باشید ، مانند یک رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی ، این افزایش اغلب از طریق غذا قابل دستیابی است.
اگرچه زنان باردار کمی به پروتئین نیاز دارند ، اما اگر مکمل های پروتئینی را در نظر بگیرند ، باید با یک متخصص زنان و زایمان مشورت کنند ، زیرا شرکت ها گاهی اوقات مواد پتانسیل خطرناکی مانند جینکو یا پاپائین را به پودرهای پروتئین اضافه می کنند. همچنین ، افراد مبتلا به بیماری کلیوی معمولاً از مصرف پروتئین کمتری نسبت به RDA بهره مند می شوند و باید قبل از مصرف پروتئین با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنند.