khonehman
سه شنبه 17 اسفند 1400, 09:32 صبح
سلامت و تعادل مدیریت استرس
درمان استرس (https://ravanshenasikaraj.ir/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
مرکز بهداشت مدیریت استرس
بعدی
مدیریت استرس
افرادی که استرس را به خوبی مدیریت نمی کنند ممکن است دچار سردرد، معده درد، مشکلات خواب، بیماری و افسردگی شوند. شما می توانید با یادداشت روزانه، مدیتیشن، ورزش، صحبت کردن با دیگران، یا مشغول شدن به یک سرگرمی به مدیریت استرس کمک کنید.
مرکز بهداشت مدیریت استرس
استرس چیست؟
علائم استرس
سطوح استرس
استرس چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد
استرس و بدن شما
آخرین ویدیوها
ویدئو در مورد: حقیقت درباره روغن های ضروری
روغن‌های ضروری در سال‌های اخیر محبوب شده‌اند، اما آیا واقعاً فوایدی برای سلامتی دارند؟
درباره استرس چه باید بدانیم؟
احساس می کنید استرس دارید یا کسی را می شناسید که با این اختلال مبارزه می کند؟ علائم، درمان ها و افرادی که مستعد ابتلا به این بیماری هستند را بیاموزید.
ما چند فایل کوچک به نام کوکی را در دستگاه شما قرار داده ایم تا سایت خود را کار کند.
ما همچنین می خواهیم از کوکی های تجزیه و تحلیل استفاده کنیم. این اطلاعات در مورد نحوه استفاده سایت ما برای سرویس هایی به نام Adobe Analytics، Hotjar و Google Analytics را ارسال می کند. ما از این اطلاعات برای بهبود سایت خود استفاده می کنیم.
به ما اطلاع دهید اگر این خوب است. ما از یک کوکی برای ذخیره انتخاب شما استفاده خواهیم کرد. می توانید اطلاعات بیشتری در مورد کوکی های ما بخوانید .
رفتن به محتوای اصلی
وب سایت NHS را جستجو کنید
سلامت AZ
خوب زندگی کن
سلامت روان
مراقبت و پشتیبانی
بارداری
خدمات NHS
ویروس کرونا (کووید 19)
آخرین توصیه ها را در مورد COVID-19 دریافت کنید
صفحه اصلی سلامت روان احساسات، علائم و رفتارها احساسات و علائم
فشار
اکثر مردم گاهی اوقات احساس استرس می کنند و برخی از افراد استرس را مفید یا حتی انگیزه می دانند. اما اگر استرس بر زندگی شما تأثیر می گذارد، چیزهایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید که ممکن است به شما کمک کند.
اگر مقابله با استرس برایتان سخت است، پشتیبانی نیز در دسترس است.
اطلاعات:
توصیه های ویروس کرونا
در مورد کرونا و مراقبت از سلامت روان خود مشاوره دریافت کنید:
هر ذهن مهم است: چگونه از سلامت روان خود در هنگام ماندن در خانه مراقبت کنید
ذهن: کرونا و سلامتی شما
Symptoms of stress
Stress can cause many different symptoms. It might affect how you feel physically, mentally and also how you behave.
تشخیص اینکه چه زمانی استرس دلیل احساس یا رفتار متفاوت شماست، همیشه آسان نیست.
علائم فیزیکی
علائم ذهنی
تغییرات در رفتار
اطلاعات:
اگر مطمئن نیستید چه احساسی دارید، خود ارزیابی خلق و خوی .
چیزهایی که می توانید برای کمک به استرس امتحان کنید
انجام دادن
سعی کنید در مورد احساسات خود با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا متخصص بهداشت صحبت کنید. همچنین می‌توانید با سامریان ، با شماره تلفن: 116 123 یا ایمیل: jo@samaritans.org اگر به کسی نیاز دارید که با او صحبت کنید.
درمان استرس (http://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
درباره 10 کاهش دهنده استرس - از جمله شروع ورزش و اختصاص زمانی برای خود
از تکنیک های آسان مدیریت زمان برای کمک به کنترل خود استفاده کنید
از تمرینات تنفسی آرام بخش
از قبل برای روزها یا رویدادهای استرس زا برنامه ریزی کنید - برنامه ریزی برای سفرهای طولانی یا تهیه فهرستی از چیزهایی که باید به خاطر بسپارید واقعا می تواند کمک کننده باشد
حمایت همتایان را در نظر بگیرید، جایی که افراد از تجربیات خود برای کمک به یکدیگر استفاده می کنند. درباره پشتیبانی همتایان بیشتر در وب سایت Mind
گوش دهید راهنمای صوتی رایگان سلامت روان
نکن
سعی نکنید همه کارها را یکجا انجام دهید - اهداف کوچکی را تعیین کنید که به راحتی می توانید به آنها برسید
روی چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید تمرکز نکنید - زمان و انرژی خود را برای کمک به احساس بهتر خود متمرکز کنید
سعی کنید به خودتان نگویید که تنها هستید - اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود احساس استرس می کنند و پشتیبانی در دسترس است
سعی کنید از الکل، سیگار، قمار یا مواد مخدر برای از بین بردن استرس استفاده نکنید - همه اینها می توانند به سلامت روان کمک کنند.
اطلاعات:
اطلاعات بیشتر و پشتیبانی
موسسه خیریه سلامت روان Mind اطلاعات بیشتری در مورد:
مقابله با فشار
ایجاد انعطاف‌پذیری عاطفی برای کمک به سازگاری و بازگشت در زمان‌های سخت
برنامه ذهنی شما در وب سایت Every Mind Matters نکات و توصیه های شخصی را به صندوق ورودی ایمیل شما ارسال می کند.
از کجا می توان برای استرس کمک NHS دریافت کرد
خود را برای درمان معرفی کنید
اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از درمان‌های روان‌شناختی رایگان مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) در NHS استفاده کنید.
شما می توانید مستقیماً خود را به خدمات روان درمانی NHS (IAPT) بدون ارجاع از پزشک عمومی معرفی کنید.
یافتن خدمات روان درمانی NHS (IAPT)
توصیه غیر فوری: اگر:
شما در حال مبارزه برای مقابله با استرس هستید
چیزهایی که خودتان امتحان می کنید کمکی نمی کند
شما ترجیح می دهید از یک پزشک عمومی ارجاع بگیرید
اطلاعات:
به‌روزرسانی کرونا (COVID-19): نحوه تماس با پزشک عمومی
در صورت نیاز کمک گرفتن از پزشک عمومی همچنان مهم است. برای تماس با جراحی عمومی خود:
از وب سایت آنها بازدید کنید
از برنامه NHS
با آن ها تماس بگیر
درباره استفاده از NHS در طول COVID-19 اطلاعاتی کسب کنید
توصیه های فوری: با 111 تماس بگیرید یا در موارد زیر یک وقت پزشک عمومی درخواست کنید:
شما به کمک فوری نیاز دارید، اما این یک اورژانس نیست
111 می تواند مکان مناسبی را برای کمک گرفتن در صورت نیاز به دیدن شخصی به شما بگوید. به 111.nhs.uk بروید یا با شماره 111 تماس بگیرید .
اقدام فوری مورد نیاز است: اگر:
شما یا کسی که می شناسید نیاز به کمک فوری دارید
شما به طور جدی به خود آسیب رسانده اید - برای مثال، با مصرف بیش از حد دارو
اورژانس سلامت روان باید به اندازه یک اورژانس پزشکی جدی گرفته شود.
نزدیکترین A&E خود را پیدا کنید
علل استرس
استرس معمولا واکنشی به فشار روانی یا احساسی است. این اغلب به احساس اینکه کنترل چیزی را از دست می دهید مرتبط است، اما گاهی اوقات هیچ دلیل واضحی وجود ندارد.
وقتی احساس استرس یا ترس می کنید، بدنتان هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می کند.
این می تواند برای برخی افراد مفید باشد و استرس ممکن است به شما کمک کند کارها را انجام دهید یا انگیزه بیشتری داشته باشید.
اما ممکن است علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریعتر یا تعریق نیز ایجاد کند. اگر همیشه استرس دارید، ممکن است مشکل ساز شود.
شناسایی علت
اگر می دانید چه چیزی باعث استرس شما می شود، پیدا کردن راه هایی برای مدیریت آن آسان تر است.
چند نمونه از چیزهایی که ممکن است باعث استرس شوند عبارتند از:
کار - احساس فشار در محل کار، بیکاری یا بازنشستگی
خانواده - مشکلات روابط، طلاق یا مراقبت از کسی
مشکلات مالی - صورتحساب های غیرمنتظره یا قرض گرفتن پول
سلامت - بیماری، آسیب یا از دست دادن کسی (سوگ)
حتی رویدادهای مهم زندگی مانند خرید خانه، بچه دار شدن یا برنامه ریزی برای عروسی می تواند منجر به احساس استرس شود.
ممکن است برای شما سخت باشد که به مردم توضیح دهید که چرا چنین احساسی دارید، اما صحبت کردن با کسی می تواند به شما کمک کند راه حلی پیدا کنید.
در مورد 5 مرحله بهزیستی روانی کنید.
بیشتر در احساسات و علائم
درمان استرس (http://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
فشار
استرس، ترس و وحشت
خلق و خوی ضعیف، غمگینی و افسردگی
احساس تنهایی
اندوه پس از سوگ یا از دست دادن
خشم
تنهایی در افراد مسن
نشانه های یک اختلال استرسی
توهم و شنیدن صداها
کاهش دهنده استرس: 4 درمان یکپارچه
در فیسبوک به اشتراک بگذارید در توییتر به اشتراک بگذارید در لینکدین به اشتراک بگذارید در پینترست به اشتراک بگذارید از طریق ایمیل به اشتراک بگذارید این صفحه را چاپ کن
سلامت زنان: ذهن و خلق و خو
نزدیک به نیمی از زنان افزایش سطح استرس را طی پنج سال گذشته گزارش کرده‌اند. و در حالی که زنان و مردان به طور متفاوتی با استرس کنار می آیند، می دانیم که استرس مزمن به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی در هر دو جنس، از جمله اختلالات سلامت روان، بیماری قلبی و چاقی کمک می کند.
زنی که ماساژ می گیرد
درمان های یکپارچه مانند مدیتیشن و طب سوزنی می تواند به کاهش استرس و مشکلات مربوط به آن کمک کند. این تکنیک ها در حال به دست آوردن پذیرش جریان اصلی هستند زیرا تحقیقات اثرات مثبت آنها را بر سلامت نشان می دهد.
مدیریت استرس مستلزم پرداختن به ذهن و همچنین بدن است، زیرا هم مغز و هم بدن در بروز علائم نقش دارند.
مدیتیشن و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
مدیتیشن و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) درمان هایی هستند که ثابت شده است به مدیریت استرس و افسردگی .
مدیتیشن یک تمرین باستانی است که به شما کمک می کند تا با تمرکز بر تنفس و آگاهی از بدن در زمان حال، به حالت آرامش برسید.
MBSR برنامه‌ای است که از اصول مدیتیشن استفاده می‌کند تا به افراد کمک کند تا از تأثیر افکار منفی بر احساسات فیزیکی بیشتر آگاه شوند. تحقیقات نشان داده است که مزایای MBSR عبارتند از:
کاهش استرس و نگرانی
حافظه و تمرکز بهبود یافته است
فراز و نشیب های عاطفی کمتر و انعطاف پذیری بیشتر
روابط بهبود یافته
شواهد از این ایده حمایت می کنند که مدیتیشن و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برای مدیریت اختلالات خلقی بسیار مفید است و کارشناسان آن را توصیه می کنند.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از گفتار درمانی است که بر اشاره دقیق و زیر سؤال بردن افکار منفی و اغلب اشتباه است که می تواند منجر به مشکلات رفتاری و سلامت روان مانند استرس شود.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که CBT دریافت می‌کنند در مقایسه با افرادی که به تنهایی از دارو استفاده می‌کنند، کاهش بیشتری در علائم سلامت روان دارند.
شواهد محکمی وجود دارد که CBT، مدیتیشن و MBSR موثر هستند.
همه این تکنیک ها بی خطر هستند و هیچ عوارض جانبی ندارند. یک فرد با انگیزه می تواند آنها را به تنهایی تمرین کند. در حالی که طب یکپارچه ممکن است از طب سنتی حمایت کند، اما جایگزین آن نیست، بنابراین مهم است که در مورد علائم خود با پزشک خود صحبت کنید.
طب سوزنی
طب سوزنی یک روش باستانی چینی است که شامل استفاده از سوزن های ریز برای تحریک سیستم عصبی و ایمنی است. در طول این روش، یک متخصص طب سوزنی دارای مجوز، سوزن‌های نازکی مانند مو را در نقاط خاصی از بدن وارد پوست می‌کند. طب سوزنی بدون درد است و تحقیقات نشان می دهد که به حمایت از درمان مرسوم برای طیف وسیعی از مشکلات از جمله استرس، درد مزمن و اختلالات گوارشی کمک می کند. کارشناسان خاطرنشان می کنند که ممکن است به ویژه برای بی خوابی موثر باشد.
ماساژ دادن
در حالی که بسیاری از ما ماساژ را یک درمان نادر و لذت بخش می دانیم، مطالعات نشان می دهد که ماساژ به درمان انواع اختلالات مرتبط با استرس از جمله استرس و بی خوابی کمک می کند. در حالی که یک درمان خوب است، یک سری از درمان های ماساژ می تواند حتی موثرتر باشد.
مهم است که با پزشک خود در مورد اینکه آیا ماساژ برای شما مناسب است صحبت کنید. ممکن است برای افرادی که شرایط خاصی دارند، مانند اختلالات خونریزی یا پوکی استخوان، مناسب نباشد.
\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\
مسکن های موثر استرس برای زندگی شما
توسط الیزابت اسکات، دکترا
به روز شده در 29 جولای 2021
مورد بررسی پزشکی قرار گرفت توسط راشل گلدمن، دکترا، FTOS
راشل گلدمن
فهرست مطالب
استراتژی های کوتاه مدت
استراتژی های عمل سریع
استراتژی های بلند مدت
مقابله مشکل محور
کلمه ای از Verywell
تصویر استراتژی های کاهش استرس
خیلی ول / جاشوا سونگ
از چالش های جزئی گرفته تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است. و در حالی که همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، می توانید نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید.
زمانی که استرس طاقت فرسا شود یا مزمن شود، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل داشتن داروهای ضد استرس موثر که می توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند بسیار مهم است.
1:41
نکات بسیار موثر برای رهایی از استرس
با این حال، در مورد تسکین استرس، گزینه ای برای همه وجود ندارد. چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.
و آنچه در خانه برای شما مفید است ممکن است زمانی که در محل کار یا در اجتماع هستید گزینه ای نباشد (رقصیدن در اتاق نشیمن ممکن است مفید باشد اما رقصیدن در فروشگاه مواد غذایی ممکن است مفید نباشد).
بنابراین مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، می‌توانید استراتژی‌ای را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما بهترین کار را دارد.
استراتژی های کوتاه مدت کاهش استرس که می توانید در هر مکانی انجام دهید
چه در شرف مصاحبه برای شغل باشید و چه احساس می‌کنید تحت تأثیر رفتار فرزندتان در زمین بازی قرار گرفته‌اید، داشتن برخی ابزارهای کاهش استرس که می‌توانند استرس شما را در حال حاضر کاهش دهند، مهم است.
بهترین استراتژی های کوتاه مدت:
در هر مکانی قابل اجرا است
برای تسلط بر آن تمرین بسیار کمی انجام دهید
آزاد هستند
تسکین فوری ارائه دهید
تصاویر هدایت‌شده را امتحان کنید
تصویرسازی هدایت شده مانند یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست. 1 می تواند شامل تصور کردن خود در "محل شاد" شما باشد - شاید تصور کنید که در ساحل نشسته اید، به امواج گوش می دهید، اقیانوس را بو می کنید و شن های گرم زیر خود را احساس می کنید.
تصویربرداری هدایت‌شده را می‌توان با ضبطی انجام داد که در آن به کسی گوش می‌دهید که شما را در صحنه‌ای آرام راهنمایی می‌کند. یا هنگامی که خودتان می دانید چگونه این کار را انجام دهید، می توانید تصاویر هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید.
به سادگی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در یک صحنه آرام بگذرانید. در مورد تمام تجربیات حسی که در آن شرکت می کنید فکر کنید و به خود اجازه دهید احساس کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود. انواع مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد - هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به همراه دارد. 2
ممکن است یک مانترا ایجاد کنید که در ذهن خود با نفس های عمیق آرام تکرار می کنید. یا، ممکن است چند دقیقه برای تمرین ذهن آگاهی، که شامل بودن در لحظه است، وقت بگذارید. به سادگی به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید توجه کنید.
وقتی روی اینجا و اکنون تمرکز می کنید، نمی توانید در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است نشخوار کنید و نمی توانید در مورد چیزی در آینده نگران باشید. مدیتیشن و تمرکز حواس نیاز به تمرین دارند، اما می توانند تفاوت بزرگی در سطح کلی استرس شما ایجاد کنند زیرا شما را به زمان حال برمی گرداند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل شل کردن تمام عضلات بدن شما، گروه به گروه است. 3 برای تمرین، می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید.
سپس، سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه های عضلانی را تمرین کنید، از پیشانی شروع کنید و تا انگشتان پا به سمت پایین حرکت کنید.
با تمرین، یاد خواهید گرفت که تنش و سفتی عضلات خود را تشخیص دهید و راحت‌تر آرام شوید. با این حال، هر بار که تمرین می کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
فقط تمرکز بر نفس یا تغییر روش تنفس می تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک های تنفس می تواند بدن و مغز شما را تنها در چند دقیقه آرام کند. 4
بهترین خبر این است که هیچ کس در اطراف شما نمی داند که شما آنها را انجام می دهید. بنابراین چه در یک جلسه پر استرس باشید و چه در یک سالن شلوغ نشسته اید، تمرینات تنفسی می تواند کلید کاهش استرس شما باشد. 5
در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی مانند تنفس کاراته ساده عبارتند از:
از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا تماشا کنید. در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام و آرام را استنشاق می کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می شود. در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می دهید.
درمان استرس (https://ravanshenasikaraj.ir/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
قدم زدن
ورزش یک تسکین دهنده فوق العاده استرس است که می تواند در چند دقیقه موثر باشد. پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد از تغییر مناظر لذت ببرید، که می‌تواند شما را در ذهنیت متفاوتی قرار دهد و فواید ورزش را نیز به همراه دارد.
بنابراین چه برای استراحت از یک کار خسته کننده فقط به قدم زدن در دفتر بپردازید و چه تصمیم دارید بعد از کار به یک پیاده روی طولانی در پارک بروید، پیاده روی یک راه ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن شماست. 6
استراتژی‌های کاهش استرس سریع که در خانه به خوبی کار می‌کنند
در حریم خصوصی خانه خود، استراتژی های کاهش استرس زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سریع آرام شوید. بنابراین، چه روزهای سختی را در محل کار سپری کرده‌اید و چه در مورد کارهایی که باید انجام دهید استرس دارید، این استراتژی‌ها می‌توانند فوراً استرس خود را به شما تسکین دهند.
از یک عزیز در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی می تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما کند. در آغوش گرفتن یک عزیز می تواند به ویژه مفید باشد.
وقتی کسی را در آغوش می گیرید، اکسی توسین (همچنین به عنوان "هورمون نوازش" شناخته می شود) ترشح می شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین تر استرس مرتبط است.
اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می شود. 7 هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می دهد و می تواند احساس آرامش ایجاد کند.
پس از اینکه از یکی از عزیزانتان در آغوش گرفتن نیاز دارید نترسید. این برای هر دوی شما خوب است و می تواند یکی از ساده ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.
از رایحه درمانی لذت ببرید
رایحه درمانی فواید واقعی برای تسکین استرس دارد - می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی، آرامش بیشتر یا حضور بیشتر در لحظه داشته باشید.
تحقیقات نوظهور نشان می دهد که برخی رایحه ها می توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر دهند و هورمون های استرس را در بدن کاهش دهند. 8
بنابراین چه از شمع‌ها، پخش‌کننده‌ها یا محصولات بدن لذت می‌برید، در نظر داشته باشید که مقداری رایحه درمانی را در روز خود بگنجانید.
ایجاد آثار هنری
در دوران کودکی ممکن است برقراری ارتباط با جنبه خلاق خود برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را به آثار هنری از دست داده اید، برای دوباره به دست آوردن آن دیر نیست.
اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید، رنگ آمیزی را در یک کتاب رنگ آمیزی در نظر بگیرید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و دلیل خوبی هم دارد – رنگ‌آمیزی می‌تواند استرس را کاهش دهد. 9
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رنگ آمیزی می تواند اثر مراقبه ای داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح استرس در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ آمیزی می‌کنند کاهش می‌یابد و آن را به یک خروجی عالی برای کاهش استرس تبدیل می‌کند.
راهبردهای بلندمدت کاهش استرس برای سلامتی پایدار
برخی عادات می توانند تاب آوری در برابر استرس را تقویت کنند و همچنین سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که ورزش یا مدیتیشن می کنند، در مواجهه با یک چالش دشوار استرس کمتری دارند. 10
بنابراین مهم است که سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در دفع استرس و مقابله با چالش ها به روشی سالم کمک کند.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک رژیم غذایی ضعیف می تواند واکنش پذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. 11 غذا خوردن احساسی و دستیابی به غذاهای پرچرب و قند بالا می تواند یک احساس تسکین موقتی ایجاد کند که به استرس طولانی مدت شما می افزاید.
کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کوکی ها و چیپس سیب زمینی، می توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما سقوط می کند، ممکن است استرس و استرس بیشتری را تجربه کنید.
مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی حمایت می کنند.
برای فعالیت های اوقات فراغت وقت بگذارید
فعالیت های اوقات فراغت می تواند راهی فوق العاده برای کاهش استرس باشد. 12 با این حال، بسیاری از مردم احساس می کنند که زندگی آنها برای سرگرمی ها، بازی ها یا سرگرمی های اضافی بسیار شلوغ است.
اما قرار دادن زمان برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند کلیدی برای کمک به شما باشد که بهترین احساس را داشته باشید. و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند.
چه از مراقبت از باغ لذت ببرید و چه دوست دارید لحاف درست کنید، سرگرمی ها و اوقات فراغت کلید اصلی بهترین زندگی شما هستند.
عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید
درمان استرس (http://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی های فاجعه آمیز مفید نیستند. اگر دائماً به چیزهایی مانند "من برای این کار وقت ندارم" و "من نمی توانم این را تحمل کنم" فکر می کنید، به خود استرس وارد خواهید کرد.
مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه ای واقع بینانه تر و دلسوزانه تر صحبت کنید. هنگامی که خود را نامگذاری می کنید یا به توانایی خود در موفقیت شک دارید، با گفتگوی درونی مهربانانه پاسخ دهید.
خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه سالم تری داشته باشید. و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.
یوگا را تمرین کنید
یوگا ترکیبی از حرکات فیزیکی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده است که همگی باعث کاهش استرس عالی می شوند. 13
و در حالی که احتمالاً از یک جلسه یوگا فواید فوایدی به دست خواهید آورد، اگر آن را به شیوه ای ثابت در زندگی خود بگنجانید، احتمالاً مزایای بلندمدتی دریافت خواهید کرد.
یوگا فواید جسمی، روانی و معنوی مختلفی را ارائه می دهد. برای شروع، ممکن است در کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از یک برنامه برای کمک به شروع تمرین استفاده کنید.
ابراز قدردانی کنید
قدردانی به شما کمک می کند تا همه چیزهایی را که باید برایشان شکرگزار باشید، تشخیص دهید. چه برای یک روز آفتابی سپاسگزار باشید یا از اینکه با خیال راحت به محل کارتان رسیده اید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید.
قدردانی همچنین تمام منابعی را که برای مقابله با استرس دارید به شما یادآوری می‌کند که می‌تواند کاملاً نیرومند باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.
بنابراین، چه تصمیم به عادت کنید که وقتی دور میز شام می نشینید، تشخیص دهید برای چه چیزی سپاسگزار هستید یا تصمیم دارید هر روز سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید در یک دفتر خاطرات ، قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
اولویت بندی ورزش
فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. 14 و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارد که می تواند استرس شما را کاهش دهد.
به باشگاه بپیوندید، در کلاس شرکت کنید یا بیرون ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد.
پیاده روی، تمرینات قدرتی، کایاک سواری، پیاده روی و کلاس اسپین تنها چند نمونه مختلف از راه هایی هستند که می توانید استرس را کاهش دهید.
استراتژی هایی که درگیر مقابله مشکل محور هستند
اکثر داروهای تسکین دهنده استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز می کنند. اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً تسکین نخواهید داشت.
این به عنوان مقابله متمرکز بر مشکل (در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان ) نامیده می شود. مقابله مشکل محور شامل برداشتن گام هایی برای حذف عامل استرس زا از زندگی شماست (در مقابل تغییر احساس شما نسبت به عامل استرس زا).
از پادکست Verywell Mind مشاوره بگیرید
توسط سردبیر و درمانگر، امی مورین، LCSW میزبانی پادکست The Verywell Mind ، نحوه تغییر طرز فکر خود را برای مقابله با استرس به روشی سالم به اشتراک می‌گذارد.
لیست کارهای خود را دوباره ارزیابی کنید
اگر می خواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت تبدیل کنید، احساس استرس خواهید کرد. کاهش حجم کاری می تواند کلیدی برای کمک به شما در گذراندن احساس بهتر در روز باشد.
خواه این به معنای کناره گیری از کمیته ای باشد که به آن ملحق شده اید یا شامل استخدام فردی برای انجام برخی از کارهای خانه شما باشد.
تقویت مهارت‌های مدیریت زمان به شما امکان می‌دهد استرس‌هایی را که تجربه می‌کنید به حداقل برسانید و آن‌هایی را که نمی‌توانید از آنها دوری کنید، بهتر مدیریت کنید.
وقتی بتوانید همه چیز را در لیست «کارها» خود بدون استرس عجله یا فراموشی کامل کنید، کل زندگی شما راحت تر می شود.
حمایت اجتماعی دریافت کنید
داشتن افراد حامی در زندگی شما کلید مدیریت استرس است. اگر حمایت عاطفی و دوستی ندارید، دریافت آن مهم است.
این ممکن است به معنای دسترسی به شبکه فعلی شما باشد. شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا دوستان دور به شما کمک کند که نزدیک‌تر شوید و ممکن است حمایت اجتماعی مورد نیاز را به شما بدهد.
همچنین ممکن است لازم باشد شبکه خود را گسترش دهید. به یک سازمان بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید، یا اگر در زندگی خود افراد حمایت کننده ندارید، از کمک حرفه ای استفاده کنید.
چیزهایی که به استرس شما می افزاید را حذف کنید
گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر چیزهایی که بر استرس شما می افزاید خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، متصل بودن مداوم به دستگاه های دیجیتالی، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از مواردی هستند که ممکن است به زندگی شما استرس بیشتری اضافه کنند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه می تواند در کمک به احساس بهتر شما موثر باشد.
یافتن بهترین راهبردهای کاهش استرس ممکن است به آزمایش نیاز داشته باشد. برخی از استراتژی ها ممکن است به تمرین نیز نیاز داشته باشند.
اما مهم است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می کند فراز و نشیب های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید. نگه داشتن استرس در سطح قابل کنترل برای بهزیستی کلی شما مهم است.
درمان استرس (https://ravanshenasikaraj.ir/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
مرکز بهداشت مدیریت استرس
بعدی
مدیریت استرس
افرادی که استرس را به خوبی مدیریت نمی کنند ممکن است دچار سردرد، معده درد، مشکلات خواب، بیماری و افسردگی شوند. شما می توانید با یادداشت روزانه، مدیتیشن، ورزش، صحبت کردن با دیگران، یا مشغول شدن به یک سرگرمی به مدیریت استرس کمک کنید.
مرکز بهداشت مدیریت استرس
استرس چیست؟
علائم استرس
سطوح استرس
استرس چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد
استرس و بدن شما
آخرین ویدیوها
ویدئو در مورد: حقیقت درباره روغن های ضروری
روغن‌های ضروری در سال‌های اخیر محبوب شده‌اند، اما آیا واقعاً فوایدی برای سلامتی دارند؟
درباره استرس چه باید بدانیم؟
احساس می کنید استرس دارید یا کسی را می شناسید که با این اختلال مبارزه می کند؟ علائم، درمان ها و افرادی که مستعد ابتلا به این بیماری هستند را بیاموزید.
ما چند فایل کوچک به نام کوکی را در دستگاه شما قرار داده ایم تا سایت خود را کار کند.
ما همچنین می خواهیم از کوکی های تجزیه و تحلیل استفاده کنیم. این اطلاعات در مورد نحوه استفاده سایت ما برای سرویس هایی به نام Adobe Analytics، Hotjar و Google Analytics را ارسال می کند. ما از این اطلاعات برای بهبود سایت خود استفاده می کنیم.
به ما اطلاع دهید اگر این خوب است. ما از یک کوکی برای ذخیره انتخاب شما استفاده خواهیم کرد. می توانید اطلاعات بیشتری در مورد کوکی های ما بخوانید .
رفتن به محتوای اصلی
وب سایت NHS را جستجو کنید
سلامت AZ
خوب زندگی کن
سلامت روان
مراقبت و پشتیبانی
بارداری
خدمات NHS
ویروس کرونا (کووید 19)
آخرین توصیه ها را در مورد COVID-19 دریافت کنید
صفحه اصلی سلامت روان احساسات، علائم و رفتارها احساسات و علائم
فشار
اکثر مردم گاهی اوقات احساس استرس می کنند و برخی از افراد استرس را مفید یا حتی انگیزه می دانند. اما اگر استرس بر زندگی شما تأثیر می گذارد، چیزهایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید که ممکن است به شما کمک کند.
اگر مقابله با استرس برایتان سخت است، پشتیبانی نیز در دسترس است.
اطلاعات:
توصیه های ویروس کرونا
در مورد کرونا و مراقبت از سلامت روان خود مشاوره دریافت کنید:
هر ذهن مهم است: چگونه از سلامت روان خود در هنگام ماندن در خانه مراقبت کنید
ذهن: کرونا و سلامتی شما
Symptoms of stress
Stress can cause many different symptoms. It might affect how you feel physically, mentally and also how you behave.
تشخیص اینکه چه زمانی استرس دلیل احساس یا رفتار متفاوت شماست، همیشه آسان نیست.
علائم فیزیکی
علائم ذهنی
تغییرات در رفتار
اطلاعات:
اگر مطمئن نیستید چه احساسی دارید، خود ارزیابی خلق و خوی .
چیزهایی که می توانید برای کمک به استرس امتحان کنید
انجام دادن
سعی کنید در مورد احساسات خود با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا متخصص بهداشت صحبت کنید. همچنین می‌توانید با سامریان ، با شماره تلفن: 116 123 یا ایمیل: jo@samaritans.org اگر به کسی نیاز دارید که با او صحبت کنید.
درمان استرس (http://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
درباره 10 کاهش دهنده استرس - از جمله شروع ورزش و اختصاص زمانی برای خود
از تکنیک های آسان مدیریت زمان برای کمک به کنترل خود استفاده کنید
از تمرینات تنفسی آرام بخش
از قبل برای روزها یا رویدادهای استرس زا برنامه ریزی کنید - برنامه ریزی برای سفرهای طولانی یا تهیه فهرستی از چیزهایی که باید به خاطر بسپارید واقعا می تواند کمک کننده باشد
حمایت همتایان را در نظر بگیرید، جایی که افراد از تجربیات خود برای کمک به یکدیگر استفاده می کنند. درباره پشتیبانی همتایان بیشتر در وب سایت Mind
گوش دهید راهنمای صوتی رایگان سلامت روان
نکن
سعی نکنید همه کارها را یکجا انجام دهید - اهداف کوچکی را تعیین کنید که به راحتی می توانید به آنها برسید
روی چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید تمرکز نکنید - زمان و انرژی خود را برای کمک به احساس بهتر خود متمرکز کنید
سعی کنید به خودتان نگویید که تنها هستید - اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود احساس استرس می کنند و پشتیبانی در دسترس است
سعی کنید از الکل، سیگار، قمار یا مواد مخدر برای از بین بردن استرس استفاده نکنید - همه اینها می توانند به سلامت روان کمک کنند.
اطلاعات:
اطلاعات بیشتر و پشتیبانی
موسسه خیریه سلامت روان Mind اطلاعات بیشتری در مورد:
مقابله با فشار
ایجاد انعطاف‌پذیری عاطفی برای کمک به سازگاری و بازگشت در زمان‌های سخت
برنامه ذهنی شما در وب سایت Every Mind Matters نکات و توصیه های شخصی را به صندوق ورودی ایمیل شما ارسال می کند.
از کجا می توان برای استرس کمک NHS دریافت کرد
خود را برای درمان معرفی کنید
اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از درمان‌های روان‌شناختی رایگان مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) در NHS استفاده کنید.
شما می توانید مستقیماً خود را به خدمات روان درمانی NHS (IAPT) بدون ارجاع از پزشک عمومی معرفی کنید.
یافتن خدمات روان درمانی NHS (IAPT)
توصیه غیر فوری: اگر:
شما در حال مبارزه برای مقابله با استرس هستید
چیزهایی که خودتان امتحان می کنید کمکی نمی کند
شما ترجیح می دهید از یک پزشک عمومی ارجاع بگیرید
اطلاعات:
به‌روزرسانی کرونا (COVID-19): نحوه تماس با پزشک عمومی
در صورت نیاز کمک گرفتن از پزشک عمومی همچنان مهم است. برای تماس با جراحی عمومی خود:
از وب سایت آنها بازدید کنید
از برنامه NHS
با آن ها تماس بگیر
درباره استفاده از NHS در طول COVID-19 اطلاعاتی کسب کنید
توصیه های فوری: با 111 تماس بگیرید یا در موارد زیر یک وقت پزشک عمومی درخواست کنید:
شما به کمک فوری نیاز دارید، اما این یک اورژانس نیست
111 می تواند مکان مناسبی را برای کمک گرفتن در صورت نیاز به دیدن شخصی به شما بگوید. به 111.nhs.uk بروید یا با شماره 111 تماس بگیرید .
اقدام فوری مورد نیاز است: اگر:
شما یا کسی که می شناسید نیاز به کمک فوری دارید
شما به طور جدی به خود آسیب رسانده اید - برای مثال، با مصرف بیش از حد دارو
اورژانس سلامت روان باید به اندازه یک اورژانس پزشکی جدی گرفته شود.
نزدیکترین A&E خود را پیدا کنید
علل استرس
استرس معمولا واکنشی به فشار روانی یا احساسی است. این اغلب به احساس اینکه کنترل چیزی را از دست می دهید مرتبط است، اما گاهی اوقات هیچ دلیل واضحی وجود ندارد.
وقتی احساس استرس یا ترس می کنید، بدنتان هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می کند.
این می تواند برای برخی افراد مفید باشد و استرس ممکن است به شما کمک کند کارها را انجام دهید یا انگیزه بیشتری داشته باشید.
اما ممکن است علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریعتر یا تعریق نیز ایجاد کند. اگر همیشه استرس دارید، ممکن است مشکل ساز شود.
شناسایی علت
اگر می دانید چه چیزی باعث استرس شما می شود، پیدا کردن راه هایی برای مدیریت آن آسان تر است.
چند نمونه از چیزهایی که ممکن است باعث استرس شوند عبارتند از:
کار - احساس فشار در محل کار، بیکاری یا بازنشستگی
خانواده - مشکلات روابط، طلاق یا مراقبت از کسی
مشکلات مالی - صورتحساب های غیرمنتظره یا قرض گرفتن پول
سلامت - بیماری، آسیب یا از دست دادن کسی (سوگ)
حتی رویدادهای مهم زندگی مانند خرید خانه، بچه دار شدن یا برنامه ریزی برای عروسی می تواند منجر به احساس استرس شود.
ممکن است برای شما سخت باشد که به مردم توضیح دهید که چرا چنین احساسی دارید، اما صحبت کردن با کسی می تواند به شما کمک کند راه حلی پیدا کنید.
در مورد 5 مرحله بهزیستی روانی کنید.
بیشتر در احساسات و علائم
درمان استرس (http://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
فشار
استرس، ترس و وحشت
خلق و خوی ضعیف، غمگینی و افسردگی
احساس تنهایی
اندوه پس از سوگ یا از دست دادن
خشم
تنهایی در افراد مسن
نشانه های یک اختلال استرسی
توهم و شنیدن صداها
کاهش دهنده استرس: 4 درمان یکپارچه
در فیسبوک به اشتراک بگذارید در توییتر به اشتراک بگذارید در لینکدین به اشتراک بگذارید در پینترست به اشتراک بگذارید از طریق ایمیل به اشتراک بگذارید این صفحه را چاپ کن
سلامت زنان: ذهن و خلق و خو
نزدیک به نیمی از زنان افزایش سطح استرس را طی پنج سال گذشته گزارش کرده‌اند. و در حالی که زنان و مردان به طور متفاوتی با استرس کنار می آیند، می دانیم که استرس مزمن به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی در هر دو جنس، از جمله اختلالات سلامت روان، بیماری قلبی و چاقی کمک می کند.
زنی که ماساژ می گیرد
درمان های یکپارچه مانند مدیتیشن و طب سوزنی می تواند به کاهش استرس و مشکلات مربوط به آن کمک کند. این تکنیک ها در حال به دست آوردن پذیرش جریان اصلی هستند زیرا تحقیقات اثرات مثبت آنها را بر سلامت نشان می دهد.
مدیریت استرس مستلزم پرداختن به ذهن و همچنین بدن است، زیرا هم مغز و هم بدن در بروز علائم نقش دارند.
مدیتیشن و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
مدیتیشن و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) درمان هایی هستند که ثابت شده است به مدیریت استرس و افسردگی .
مدیتیشن یک تمرین باستانی است که به شما کمک می کند تا با تمرکز بر تنفس و آگاهی از بدن در زمان حال، به حالت آرامش برسید.
MBSR برنامه‌ای است که از اصول مدیتیشن استفاده می‌کند تا به افراد کمک کند تا از تأثیر افکار منفی بر احساسات فیزیکی بیشتر آگاه شوند. تحقیقات نشان داده است که مزایای MBSR عبارتند از:
کاهش استرس و نگرانی
حافظه و تمرکز بهبود یافته است
فراز و نشیب های عاطفی کمتر و انعطاف پذیری بیشتر
روابط بهبود یافته
شواهد از این ایده حمایت می کنند که مدیتیشن و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برای مدیریت اختلالات خلقی بسیار مفید است و کارشناسان آن را توصیه می کنند.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از گفتار درمانی است که بر اشاره دقیق و زیر سؤال بردن افکار منفی و اغلب اشتباه است که می تواند منجر به مشکلات رفتاری و سلامت روان مانند استرس شود.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که CBT دریافت می‌کنند در مقایسه با افرادی که به تنهایی از دارو استفاده می‌کنند، کاهش بیشتری در علائم سلامت روان دارند.
شواهد محکمی وجود دارد که CBT، مدیتیشن و MBSR موثر هستند.
همه این تکنیک ها بی خطر هستند و هیچ عوارض جانبی ندارند. یک فرد با انگیزه می تواند آنها را به تنهایی تمرین کند. در حالی که طب یکپارچه ممکن است از طب سنتی حمایت کند، اما جایگزین آن نیست، بنابراین مهم است که در مورد علائم خود با پزشک خود صحبت کنید.
طب سوزنی
طب سوزنی یک روش باستانی چینی است که شامل استفاده از سوزن های ریز برای تحریک سیستم عصبی و ایمنی است. در طول این روش، یک متخصص طب سوزنی دارای مجوز، سوزن‌های نازکی مانند مو را در نقاط خاصی از بدن وارد پوست می‌کند. طب سوزنی بدون درد است و تحقیقات نشان می دهد که به حمایت از درمان مرسوم برای طیف وسیعی از مشکلات از جمله استرس، درد مزمن و اختلالات گوارشی کمک می کند. کارشناسان خاطرنشان می کنند که ممکن است به ویژه برای بی خوابی موثر باشد.
ماساژ دادن
در حالی که بسیاری از ما ماساژ را یک درمان نادر و لذت بخش می دانیم، مطالعات نشان می دهد که ماساژ به درمان انواع اختلالات مرتبط با استرس از جمله استرس و بی خوابی کمک می کند. در حالی که یک درمان خوب است، یک سری از درمان های ماساژ می تواند حتی موثرتر باشد.
مهم است که با پزشک خود در مورد اینکه آیا ماساژ برای شما مناسب است صحبت کنید. ممکن است برای افرادی که شرایط خاصی دارند، مانند اختلالات خونریزی یا پوکی استخوان، مناسب نباشد.
\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\
مسکن های موثر استرس برای زندگی شما
توسط الیزابت اسکات، دکترا
به روز شده در 29 جولای 2021
مورد بررسی پزشکی قرار گرفت توسط راشل گلدمن، دکترا، FTOS
راشل گلدمن
فهرست مطالب
استراتژی های کوتاه مدت
استراتژی های عمل سریع
استراتژی های بلند مدت
مقابله مشکل محور
کلمه ای از Verywell
تصویر استراتژی های کاهش استرس
خیلی ول / جاشوا سونگ
از چالش های جزئی گرفته تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است. و در حالی که همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، می توانید نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید.
زمانی که استرس طاقت فرسا شود یا مزمن شود، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل داشتن داروهای ضد استرس موثر که می توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند بسیار مهم است.
1:41
نکات بسیار موثر برای رهایی از استرس
با این حال، در مورد تسکین استرس، گزینه ای برای همه وجود ندارد. چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.
و آنچه در خانه برای شما مفید است ممکن است زمانی که در محل کار یا در اجتماع هستید گزینه ای نباشد (رقصیدن در اتاق نشیمن ممکن است مفید باشد اما رقصیدن در فروشگاه مواد غذایی ممکن است مفید نباشد).
بنابراین مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، می‌توانید استراتژی‌ای را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما بهترین کار را دارد.
استراتژی های کوتاه مدت کاهش استرس که می توانید در هر مکانی انجام دهید
چه در شرف مصاحبه برای شغل باشید و چه احساس می‌کنید تحت تأثیر رفتار فرزندتان در زمین بازی قرار گرفته‌اید، داشتن برخی ابزارهای کاهش استرس که می‌توانند استرس شما را در حال حاضر کاهش دهند، مهم است.
بهترین استراتژی های کوتاه مدت:
در هر مکانی قابل اجرا است
برای تسلط بر آن تمرین بسیار کمی انجام دهید
آزاد هستند
تسکین فوری ارائه دهید
تصاویر هدایت‌شده را امتحان کنید
تصویرسازی هدایت شده مانند یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست. 1 می تواند شامل تصور کردن خود در "محل شاد" شما باشد - شاید تصور کنید که در ساحل نشسته اید، به امواج گوش می دهید، اقیانوس را بو می کنید و شن های گرم زیر خود را احساس می کنید.
تصویربرداری هدایت‌شده را می‌توان با ضبطی انجام داد که در آن به کسی گوش می‌دهید که شما را در صحنه‌ای آرام راهنمایی می‌کند. یا هنگامی که خودتان می دانید چگونه این کار را انجام دهید، می توانید تصاویر هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید.
به سادگی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در یک صحنه آرام بگذرانید. در مورد تمام تجربیات حسی که در آن شرکت می کنید فکر کنید و به خود اجازه دهید احساس کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود. انواع مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد - هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به همراه دارد. 2
ممکن است یک مانترا ایجاد کنید که در ذهن خود با نفس های عمیق آرام تکرار می کنید. یا، ممکن است چند دقیقه برای تمرین ذهن آگاهی، که شامل بودن در لحظه است، وقت بگذارید. به سادگی به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید توجه کنید.
وقتی روی اینجا و اکنون تمرکز می کنید، نمی توانید در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است نشخوار کنید و نمی توانید در مورد چیزی در آینده نگران باشید. مدیتیشن و تمرکز حواس نیاز به تمرین دارند، اما می توانند تفاوت بزرگی در سطح کلی استرس شما ایجاد کنند زیرا شما را به زمان حال برمی گرداند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل شل کردن تمام عضلات بدن شما، گروه به گروه است. 3 برای تمرین، می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید.
سپس، سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه های عضلانی را تمرین کنید، از پیشانی شروع کنید و تا انگشتان پا به سمت پایین حرکت کنید.
با تمرین، یاد خواهید گرفت که تنش و سفتی عضلات خود را تشخیص دهید و راحت‌تر آرام شوید. با این حال، هر بار که تمرین می کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
فقط تمرکز بر نفس یا تغییر روش تنفس می تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک های تنفس می تواند بدن و مغز شما را تنها در چند دقیقه آرام کند. 4
بهترین خبر این است که هیچ کس در اطراف شما نمی داند که شما آنها را انجام می دهید. بنابراین چه در یک جلسه پر استرس باشید و چه در یک سالن شلوغ نشسته اید، تمرینات تنفسی می تواند کلید کاهش استرس شما باشد. 5
در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی مانند تنفس کاراته ساده عبارتند از:
از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا تماشا کنید. در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام و آرام را استنشاق می کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می شود. در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می دهید.
درمان استرس (https://ravanshenasikaraj.ir/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
قدم زدن
ورزش یک تسکین دهنده فوق العاده استرس است که می تواند در چند دقیقه موثر باشد. پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد از تغییر مناظر لذت ببرید، که می‌تواند شما را در ذهنیت متفاوتی قرار دهد و فواید ورزش را نیز به همراه دارد.
بنابراین چه برای استراحت از یک کار خسته کننده فقط به قدم زدن در دفتر بپردازید و چه تصمیم دارید بعد از کار به یک پیاده روی طولانی در پارک بروید، پیاده روی یک راه ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن شماست. 6
استراتژی‌های کاهش استرس سریع که در خانه به خوبی کار می‌کنند
در حریم خصوصی خانه خود، استراتژی های کاهش استرس زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سریع آرام شوید. بنابراین، چه روزهای سختی را در محل کار سپری کرده‌اید و چه در مورد کارهایی که باید انجام دهید استرس دارید، این استراتژی‌ها می‌توانند فوراً استرس خود را به شما تسکین دهند.
از یک عزیز در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی می تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما کند. در آغوش گرفتن یک عزیز می تواند به ویژه مفید باشد.
وقتی کسی را در آغوش می گیرید، اکسی توسین (همچنین به عنوان "هورمون نوازش" شناخته می شود) ترشح می شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین تر استرس مرتبط است.
اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می شود. 7 هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می دهد و می تواند احساس آرامش ایجاد کند.
پس از اینکه از یکی از عزیزانتان در آغوش گرفتن نیاز دارید نترسید. این برای هر دوی شما خوب است و می تواند یکی از ساده ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.
از رایحه درمانی لذت ببرید
رایحه درمانی فواید واقعی برای تسکین استرس دارد - می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی، آرامش بیشتر یا حضور بیشتر در لحظه داشته باشید.
تحقیقات نوظهور نشان می دهد که برخی رایحه ها می توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر دهند و هورمون های استرس را در بدن کاهش دهند. 8
بنابراین چه از شمع‌ها، پخش‌کننده‌ها یا محصولات بدن لذت می‌برید، در نظر داشته باشید که مقداری رایحه درمانی را در روز خود بگنجانید.
ایجاد آثار هنری
در دوران کودکی ممکن است برقراری ارتباط با جنبه خلاق خود برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را به آثار هنری از دست داده اید، برای دوباره به دست آوردن آن دیر نیست.
اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید، رنگ آمیزی را در یک کتاب رنگ آمیزی در نظر بگیرید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و دلیل خوبی هم دارد – رنگ‌آمیزی می‌تواند استرس را کاهش دهد. 9
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رنگ آمیزی می تواند اثر مراقبه ای داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح استرس در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ آمیزی می‌کنند کاهش می‌یابد و آن را به یک خروجی عالی برای کاهش استرس تبدیل می‌کند.
راهبردهای بلندمدت کاهش استرس برای سلامتی پایدار
برخی عادات می توانند تاب آوری در برابر استرس را تقویت کنند و همچنین سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که ورزش یا مدیتیشن می کنند، در مواجهه با یک چالش دشوار استرس کمتری دارند. 10
بنابراین مهم است که سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در دفع استرس و مقابله با چالش ها به روشی سالم کمک کند.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک رژیم غذایی ضعیف می تواند واکنش پذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. 11 غذا خوردن احساسی و دستیابی به غذاهای پرچرب و قند بالا می تواند یک احساس تسکین موقتی ایجاد کند که به استرس طولانی مدت شما می افزاید.
کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کوکی ها و چیپس سیب زمینی، می توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما سقوط می کند، ممکن است استرس و استرس بیشتری را تجربه کنید.
مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی حمایت می کنند.
برای فعالیت های اوقات فراغت وقت بگذارید
فعالیت های اوقات فراغت می تواند راهی فوق العاده برای کاهش استرس باشد. 12 با این حال، بسیاری از مردم احساس می کنند که زندگی آنها برای سرگرمی ها، بازی ها یا سرگرمی های اضافی بسیار شلوغ است.
اما قرار دادن زمان برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند کلیدی برای کمک به شما باشد که بهترین احساس را داشته باشید. و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند.
چه از مراقبت از باغ لذت ببرید و چه دوست دارید لحاف درست کنید، سرگرمی ها و اوقات فراغت کلید اصلی بهترین زندگی شما هستند.
عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید
درمان استرس (http://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی های فاجعه آمیز مفید نیستند. اگر دائماً به چیزهایی مانند "من برای این کار وقت ندارم" و "من نمی توانم این را تحمل کنم" فکر می کنید، به خود استرس وارد خواهید کرد.
مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه ای واقع بینانه تر و دلسوزانه تر صحبت کنید. هنگامی که خود را نامگذاری می کنید یا به توانایی خود در موفقیت شک دارید، با گفتگوی درونی مهربانانه پاسخ دهید.
خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه سالم تری داشته باشید. و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.
یوگا را تمرین کنید
یوگا ترکیبی از حرکات فیزیکی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده است که همگی باعث کاهش استرس عالی می شوند. 13
و در حالی که احتمالاً از یک جلسه یوگا فواید فوایدی به دست خواهید آورد، اگر آن را به شیوه ای ثابت در زندگی خود بگنجانید، احتمالاً مزایای بلندمدتی دریافت خواهید کرد.
یوگا فواید جسمی، روانی و معنوی مختلفی را ارائه می دهد. برای شروع، ممکن است در کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از یک برنامه برای کمک به شروع تمرین استفاده کنید.
ابراز قدردانی کنید
قدردانی به شما کمک می کند تا همه چیزهایی را که باید برایشان شکرگزار باشید، تشخیص دهید. چه برای یک روز آفتابی سپاسگزار باشید یا از اینکه با خیال راحت به محل کارتان رسیده اید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید.
قدردانی همچنین تمام منابعی را که برای مقابله با استرس دارید به شما یادآوری می‌کند که می‌تواند کاملاً نیرومند باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.
بنابراین، چه تصمیم به عادت کنید که وقتی دور میز شام می نشینید، تشخیص دهید برای چه چیزی سپاسگزار هستید یا تصمیم دارید هر روز سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید در یک دفتر خاطرات ، قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
اولویت بندی ورزش
فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. 14 و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارد که می تواند استرس شما را کاهش دهد.
به باشگاه بپیوندید، در کلاس شرکت کنید یا بیرون ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد.
پیاده روی، تمرینات قدرتی، کایاک سواری، پیاده روی و کلاس اسپین تنها چند نمونه مختلف از راه هایی هستند که می توانید استرس را کاهش دهید.
استراتژی هایی که درگیر مقابله مشکل محور هستند
اکثر داروهای تسکین دهنده استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز می کنند. اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً تسکین نخواهید داشت.
این به عنوان مقابله متمرکز بر مشکل (در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان ) نامیده می شود. مقابله مشکل محور شامل برداشتن گام هایی برای حذف عامل استرس زا از زندگی شماست (در مقابل تغییر احساس شما نسبت به عامل استرس زا).
از پادکست Verywell Mind مشاوره بگیرید
توسط سردبیر و درمانگر، امی مورین، LCSW میزبانی پادکست The Verywell Mind ، نحوه تغییر طرز فکر خود را برای مقابله با استرس به روشی سالم به اشتراک می‌گذارد.
لیست کارهای خود را دوباره ارزیابی کنید
اگر می خواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت تبدیل کنید، احساس استرس خواهید کرد. کاهش حجم کاری می تواند کلیدی برای کمک به شما در گذراندن احساس بهتر در روز باشد.
خواه این به معنای کناره گیری از کمیته ای باشد که به آن ملحق شده اید یا شامل استخدام فردی برای انجام برخی از کارهای خانه شما باشد.
تقویت مهارت‌های مدیریت زمان به شما امکان می‌دهد استرس‌هایی را که تجربه می‌کنید به حداقل برسانید و آن‌هایی را که نمی‌توانید از آنها دوری کنید، بهتر مدیریت کنید.
وقتی بتوانید همه چیز را در لیست «کارها» خود بدون استرس عجله یا فراموشی کامل کنید، کل زندگی شما راحت تر می شود.
حمایت اجتماعی دریافت کنید
داشتن افراد حامی در زندگی شما کلید مدیریت استرس است. اگر حمایت عاطفی و دوستی ندارید، دریافت آن مهم است.
این ممکن است به معنای دسترسی به شبکه فعلی شما باشد. شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا دوستان دور به شما کمک کند که نزدیک‌تر شوید و ممکن است حمایت اجتماعی مورد نیاز را به شما بدهد.
همچنین ممکن است لازم باشد شبکه خود را گسترش دهید. به یک سازمان بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید، یا اگر در زندگی خود افراد حمایت کننده ندارید، از کمک حرفه ای استفاده کنید.
چیزهایی که به استرس شما می افزاید را حذف کنید
گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر چیزهایی که بر استرس شما می افزاید خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، متصل بودن مداوم به دستگاه های دیجیتالی، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از مواردی هستند که ممکن است به زندگی شما استرس بیشتری اضافه کنند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه می تواند در کمک به احساس بهتر شما موثر باشد.
یافتن بهترین راهبردهای کاهش استرس ممکن است به آزمایش نیاز داشته باشد. برخی از استراتژی ها ممکن است به تمرین نیز نیاز داشته باشند.
اما مهم است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می کند فراز و نشیب های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید. نگه داشتن استرس در سطح قابل کنترل برای بهزیستی کلی شما مهم است.