khonehman
چهارشنبه 15 تیر 1401, 10:10 صبح
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
نظر بدهید / اختلالات / توسط موسسه درمان شناختی و رفتاری
PTSD چیست؟
درمان استرس (https://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
برای اینکه بتوان از اختلال استرس پس از سانحه صحبت کرد، باید برخی از عناصر مشخصه وجود داشته باشد. این شامل:
قرار گرفتن در معرض یک یا چند رویداد آسیب زا که به طور شخصی یا غیرمستقیم تجربه شده است.
وجود علائم مزاحم مرتبط با رویداد (مانند خاطرات، رویاها، فلاش بک ها)؛
تلاش برای اجتناب از موقعیت‌ها، افراد، مکان‌ها یا موارد دیگر که می‌تواند تجربه آسیب‌زا را برانگیزد.
تغییرات منفی در افکار و عواطف (مانند حالت عاطفی منفی مداوم، از دست دادن علاقه به فعالیت های معنادار، احساس جدایی از دیگران)؛
واکنش‌پذیری مشخص (مانند تحریک‌پذیری، هوشیاری بیش از حد، پاسخ‌های مبالغه‌آمیز مبهوت کننده، مشکل در تمرکز، مشکلات خواب).
طبقه بندی فعلی اختلالات روانی که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا پیشنهاد شده است، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را به عنوان بخشی از یک دسته خاص از اختلالات بالینی به نام " اختلالات مربوط به رویدادهای تروماتیک و استرس زا " در نظر می گیرد. همانطور که از این اصطلاح پیداست، این دسته شامل همه آن شرایطی است که از قرار گرفتن در معرض یک رویداد آسیب زا یا استرس زا ایجاد می شود. از نظر تاریخی، PTSD به دلیل مکانیسمی که در آن ایجاد می شود ، یک اختلال تجزیه ای در نظر گرفته می شد. تفکیک یک "سیستم امنیتی" در نظر گرفته می شود، کمی شبیه شیر زودپز است که اگر تجربه ذهنی غیرقابل تحمل شود، ادغام برخی از فرآیندهای شناختی (مانند حافظه، درک درد، احساسات) از بین می رود تا کمترین تجربه را ایجاد کند.
چه زمانی می توان یک تجربه را آسیب زا تعریف کرد؟
حداقل دو عنصر به طور کلی در تعریف پتانسیل استرس زا یک رویداد نقش دارند :ارزیابی خطر مرتبط با رویداد و برآورد توانایی مقابله با آن به طور موثر و بدون آسیب. بنابراین، اینها جنبه های ذهنی هستند که به شناختی که توسط شخص انجام می شود و تا حدی مستقل از ویژگی های عینی رویداد مرتبط است. با این حال، موقعیت ها و واقعیت هایی وجود دارد که درام آنها به ذهنیت فرد بستگی ندارد. در مواجهه با این رویدادها، تفاوت‌های فردی در نحوه درک و مهارت‌های مقابله‌ای شخصی هموار می‌شود و فضایی برای احساس شدید ترس و درماندگی باقی می‌گذارد. برای مثال، پایان یک رابطه عاطفی بر هر کسی تأثیر می گذارد، اما به سختی فرد را به یک بی ثباتی عمیق و پایدار سوق می دهد. به همین ترتیب، از دست دادن یکی از عزیزان گاهی اوقات می تواند منجر به افسردگی یا انواع دیگر مشکلات شود، اما اغلب، پس از دوره ای که در آن فرد احساس غم و اندوه و ناامیدی را تجربه می کند، به آرامی ساختار اولیه خود را به دست می آورد، سوگ را پردازش می کند و عملکرد خود را از سر می گیرد. به درستی. با این حال، ملاحظات مشابه در مورد تجربیات وحشتناکی مانند سوء استفاده جنسی، مرگ ناگهانی عزیزان در یک تصادف رانندگی، وحشت جنگ، و اختلال وجودی مرتبط با بلایای طبیعی بزرگ اعمال نمی شود. همه این موقعیت ها نشان دهنده با این حال، ملاحظات مشابه در مورد تجربیات وحشتناکی مانند سوء استفاده جنسی، مرگ ناگهانی عزیزان در یک تصادف رانندگی، وحشت جنگ، و اختلال وجودی مرتبط با بلایای طبیعی بزرگ اعمال نمی شود. همه این موقعیت ها نشان دهنده با این حال، ملاحظات مشابه در مورد تجربیات وحشتناکی مانند سوء استفاده جنسی، مرگ ناگهانی عزیزان در یک تصادف رانندگی، وحشت جنگ، و اختلال وجودی مرتبط با بلایای طبیعی بزرگ اعمال نمی شود. همه این موقعیت ها نشان دهندهتهدید جدی برای تمامیت روانی جسمانی فرد آنها عمیقاً فرد را متزلزل می کنند، قطعیت های او را مخدوش می کنند، ارزش های او را پراکنده می کنند و احساس امنیت، کنترل و تسلط بر زندگی و اهداف خود را زیر پا می گذارند. دقیقاً با اشاره به رویدادهای منفی غیرعادی است که توسط اکثریت قریب به اتفاق افراد به عنوان عمیقاً بی ثبات کننده تشخیص داده می شود، می توانیم از تروما صحبت کنیم.
چه عواملی ماهیت آسیب زا یک رویداد و توانایی آن در القای واکنش های آسیب شناختی روانی را تعیین می کند؟
اگرچه جامع نیست، اما حداقل می توانیم عوامل زیر را در نظر بگیریم:
درمان استرس (https://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
شخصیت ناگهانی
شدت بالا
خطر و تهدید
غیر قابل پیش بینی بودن و غیر قابل کنترل بودن
ناراحتی یا آسیب ناشی از آن
ارزیابی ذهنی
اختلال استرس پس از سانحه - PTSD
برخی رویدادها به طور عینی آسیب زا هستند، برای برخی دیگر ترسیم یک مرز واضح دشوارتر است.
چگونه PTSD را تشخیص دهیم؟
دانستن چگونگی تشخیص علائم این وضعیت بالینی آسان نیست. بسیاری از علائم در واقع با سایر سندرم ها مشترک هستند و بنابراین، اگرچه وضعیت ناخوشایند فرد و تغییر در مقایسه با شرایط پیش از بیماری مشهود است، برخی از علائم به راحتی می توانند به عنوان نشانه ای از آسیب شناسی های روانی دیگر اشتباه گرفته شوند. همچنین تغییراتی بین تظاهرات PTSD وجود دارد. در برخی افراد، اضطراب و ترس ممکن است غالب باشد . در برخی دیگر، مشهودترین و آزاردهنده‌ترین ویژگی‌های بالینی ممکن است مربوط به از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی باشد که قبلاً خوشایند ( ناهدونیا ) و کاهش خلق و خوی ( نارسایی )، یا پرخاشگری وحالات تغییر هوشیاری، حافظه یا هویت ( تفکیک ) . به همین دلیل، توصیه می شود با پرسنل بسیار متخصصی که قادر بهوجود واقعی معیارهای لازم برای تشخیص و ویژگی های خاص فرد از طریق ابزارهای مختلف هستند، تماس بگیرید.
چه زمانی PTSD شروع می شود؟
شروع PTSD در واقع می تواند در هر سنی رخ دهد، زیرا یک فرد می تواند در هر زمانی از زندگی درگیر حوادث آسیب زا باشد و هیچ گروه سنی از اثرات منفی دومی مصون نیست. آنچه مسلماً می‌تواند متفاوت باشد، نوع رویدادهایی است که گروه‌های سنی مختلف بیشتر در معرض آن هستند و بیشتر در معرض آنها قرار دارند، بیان بالینی علائم و عواملی که قادر به تشدید یا کاهش آنها هستند. برای مثال در کودکان، خاطرات ناخوشایند و تکرار شونده را می توان از طریق اشکال کم و بیش نمادین بازی بیان کرد. در افراد مسن احساس رهاشدگی و انزوا همراه با از دست دادن تدریجی عملکرد فیزیکی و شناختی می تواند منجر به بدتر شدن علائم شود. ادراکات منفی در مورد سلامتی، کاهش قابل توجه خلق و خو و افکار خودکشی. علائم معمولاً در سه ماه اول پس از آسیب ظاهر می شوند، اما مواردی نیز وجود دارد با شروع تاخیری ممکن است چندین ماه و حتی سالها طول بکشد تا تمام معیارهای تشخیصی به طور کامل برآورده شوند.
عوامل خطر چیست؟
گروه‌های افرادی که بیشترین خطر ابتلا به این بیماری را دارند شامل کارکنان مجری قانون و نیروهای مسلح، اولین واکنش‌دهنده (مانند آتش‌نشانان و پرسنل فوریت‌های پزشکی)، غیرنظامیان درگیر در جنگ‌ها، قربانیان تجاوز فیزیکی و جنسی، قربانیان حملات تروریستی، قربانیان شکنجه هستند. یا زندان نظامی و قربانیان بلایای طبیعی یا ساخته دست بشر. همچنین باید در نظر گرفت که رویدادها اغلب مستقل از شخصیت نیستند. در واقع، افرادی هستند که به احتمال زیاد به دنبال ریسک هستند، حتی در حرفه هایی که به خودی خود بسیار پرخطر هستند، و افرادی که تحمل کمی نسبت به استرس نشان می دهند.. یکی دیگر از جنبه های حیاتی محیط اجتماعی اطراف و توانایی حساب کردن بر حمایت دیگران است. فرهنگ تعلق و معانی آن به برخی رویدادها نیز نقش اساسی دارد. برای مثال، در برخی فرهنگ‌ها، سرزنش خشونت جنسی اغلب به کسی نسبت داده می‌شود که از آن رنج می‌برد (به طور کلی زنان، زیرا آنها راحت‌تر از مردان در معرض خشونت قرار می‌گیرند)، و خانواده آن را به عنوان یک بی‌حرمتی تجربه می‌کنند. بنابراین چنین فشارهای اجتماعی می تواند بار استرس را افزایش دهد و درد یک موقعیت دشوار را تشدید کند.
در مغز ما چه اتفاقی می افتد؟
مکانیسم های عصبی شیمیایی و روانی این اختلال با واکنش پذیری بیشتر سیستم نورآدرنرژیک در سطح مجموعه ای به نام سیستم لیمبیک و در سایر نواحی مغز مرتبط است. به نظر می رسد ترشح دوپامین در بسیاری از نواحی مغز نیز افزایش می یابد، به ویژه در نواحی پیشانی که برای عملکرد حافظه و توجه مهم هستند. این تغییرات نقش مهمی در تعیین پاسخ های بیش از حد هوشیاری، پاسخ های هشدار بیش از حد، تسهیل پاسخ های «جنگ یا گریز» و مشکلات حافظه و توجه دارند که اغلب در افراد مبتلا به این اختلال دیده می شود. همچنین مشاهده شده است که اندازه هیپوکامپ سمت راست در افراد مبتلا به PTSD کاهش می یابد.
سه دلیل خوب برای اینکه منتظر کمک نباشیم
اولین
علائم می‌توانند مزمن شوند و حتی اگر سیر طبیعی اختلال منجر به کاهش تدریجی آنها شود، این می‌تواند زمان زیادی طول بکشد و خطر ابتلا به مشکلات و عوارض روان‌شناختی دیگر را در پی دارد.
دومین
اختلالی که این اختلال منجر به آن می شود می تواند کاملاً شدید و بسیار ناتوان کننده باشد، زیرا تمام سطوح اصلی عملکرد فرد را در بر می گیرد. بنابراین ممکن است فرد در انجام کار خود ناتوان باشد و قادر به برقراری روابط مؤثر با دیگران نباشد. همچنین ممکن است خطرات جدی خودکشی وجود داشته باشد.
سومین
درمان هایی با اثربخشی ثابت شده وجود دارد که احتمال رفع علائم و بازگشت به سطوح خوب عملکرد شخصی را در یک زمان معقول به فرد ارائه می دهد که به شدت اختلال و یک سری عوامل بازدارنده و تسهیل کننده بستگی دارد.
چگونه می توان PTSD را درمان کرد؟
دو روش درمانی که بیشتر توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شوند و توسط دستورالعمل‌های سازمان‌های بین‌المللی اصلی توصیه می‌شوند ، درمان شناختی مبتنی بر تروما ( رفتار درمانی شناختی متمرکز بر تروما ) و EMDR ( حرکت زدایی و پردازش مجدد چشم ) هستند. هر دوی این تکنیک ها توسط درمانگران ITC استفاده می شود.
درمان شناختی و رفتاری متمرکز بر تروما پروتکلی است که به طور خاص برای درمان PTSD ایجاد شده است که شامل ترکیبی از روش‌هایی است که به شما امکان می‌دهد استرس ، اضطراب و سایر علائم این اختلال را از طریق تکنیک‌های رفتاری و کار بازسازی شناختی مدیریت کنید. ستون مرکزی مداخله با رویارویی با موقعیت‌های ترسناک نشان داده می‌شود که از طریق تکنیک‌های نمایشگاهی صورت می‌گیرد که طی آن فرد به تدریج وارد موقعیت‌های تحت استرس می‌شود. همه اینها می تواند از طریق جلسات تخیلی یا in vivo اتفاق بیفتد، یعنی با قرار دادن فرد در موقعیت های واقعی، بدیهی است که تنها در صورتی امکان پذیر باشد و خطراتی برای فرد و درمانگر نداشته باشد.
EMDR سیستمی است که توسط یک درمانگر آمریکایی توسعه یافته و کارایی آن ثابت شده است که برخی از بخش‌های درمان شناختی و رفتاری را دنبال می‌کند و برای برخی دیگر با آن متفاوت است. فرضیه اولیه این بود که از طریق القای حرکات چشم با ریتم‌های خاص که با قسمت‌هایی که بیمار بخش‌هایی از تروما را گزارش می‌کند، آمیخته شده است، می‌توان مدارهای جداشده حافظه آسیب‌زا را دوباره برنامه‌ریزی کرد . متأسفانه، تحقیقات مکرراً این و سایر نظریه ها را در مورد نحوه عملکرد این تکنیک رد کرده است.
درمان دارویی فقط برای مدیریت علائمی مانند بی خوابی و بی قراری توصیه می شود. در واقع دارو در این مورد نقش مسکن را دارد، مشکل را احساس نمی کند اما حل نمی کند.
برای حمایت از استفاده از این روش‌ها، شواهد متعددی از اثربخشی جمع‌آوری شده در طول سالها توسط تحقیقات در زمینه روان‌شناختی، که درمان شناختی و رفتاری را به مجموعه‌ای از درمان‌های انتخابی برای اختلال استرس پس از سانحه نسبت می‌دهند.
///////////////////////
ورزش برای استرس و اضطراب
فواید فیزیکی ورزش - بهبود وضعیت بدنی و مبارزه با بیماری - مدتهاست ثابت شده است و پزشکان همیشه فعال ماندن را می سازند.
ورزش همچنین دونده هابرای حفظ آمادگی ذهنی حیاتی تلقی می شود و می تواند استرس را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که در کاهش، بهبود هوشیاری و تمرکز، و در افزایش عملکرد کلی شناختی بسیار دقیق است. این می تواند به ویژه زمانی مفید باشد که استرس انرژی یا شما را برای کاهش داده باشد.
زمانی که بر مغز تأثیر می گذارد، با اتصالات بسیار مهمی که دارد، بقیه بدن نیز تأثیر می گذارد را احساس می کند. یا اگر بدن شما احساس بهتری دارید، ذهن شما بهتر است. ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی باعث تولید اندورفین می‌شوند – مواد شیمیایی در مغز می‌شوند که به عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کنند – و همچنین خواب را بهبود می‌بخشد که به نوبه خود استرس می‌دهد.
دانش‌آموزان دریافت‌اند که شرکت‌کنندگان در ورزش‌های هوازی باعث کاهش سطح تنش، افزایش و تثبیت خلق و خو، بهبود خواب و بهبود عزت نفس می‌شوند. حدود پنج دقیقه ورزش هوازی می تواند ضد استرسی را حرکت کند.
رابطه ورزش با اختلالات اضطرابی
استرس و عوارض طبیعی از زندگی است، اما اختلالات اضطرابی که 40 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می دهد، شایع ترین بیماری روانپزشکی در ایالات متحده است. مزایای ورزش ممکن است از کاهش استرس و بهبود رژیم غذایی جلوگیری کند.
درمان استرس (https://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
روانشناسانی در مورد کاهش میزان مصرف و افسردگی توسط ورزش می کنند، نشان می دهند که یک پیاده روی 10 دقیقه ممکن است به اندازه یک تمرین 45 دقیقه ای مفید باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند به سرعت در افزایش خلق افسرده در بسیاری از افراد را داشته باشد. اگر این نشانگر ممکن است به طور موقت باشد، اما می‌دهند که یک پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های ساده می‌توانند ساعت تسکین دهد، مشابه مصرف آسپرین برای سردرد.
علم همچنین شواهدی ارائه کرده است که نشان می‌دهد افراد فعال نسبت به افراد تحرک، میزان خطر و میزان کمتری دارند. ورزش ممکن است با کمک به مغز برای مقابله با استرس، سلامت روان را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افرادی که به طور منظم ورزش شدید بودند، 25 درصد کمتر در معرض در پنج سال آینده اضطرابی بودند.
ورزش به عنوان بخشی از درمان
بر اساس مطالعات، ورزش و همچنین دارو برای برخی از افراد برای کاهش علائم و عوارض آن است و می تواند طولانی مدت باشد. یک جلسه ورزش شدید می تواند به کاهش زمان کمک کند و یک برنامه منظم می تواند به طور قابل توجهی در طول زمان کاهش یابد.
اگرچه ورزش برای اکثر افراد تأثیر مثبتی دارد، اما برخی از مطالعات اخیر نشان می‌دهند که برای برخی، ورزش ممکن است تأثیر مثبتی بر اضطراب یا افسردگی نداشته باشد یا تأثیر قوی بر سلامت روان طولانی مدت نداشته باشد.
مانند همه انواع درمان، تأثیر آن می‌تواند متفاوت باشد: برخی افراد ممکن است پاسخ مثبت دهند، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که خلق و خوی آنها را بهبود نمی‌بخشد، و برخی ممکن است فقط یک مزیت کوتاه مدت را تجربه کنند. با این وجود، محققان می گویند که تأثیرات مفید ورزش بر سلامت جسمی مورد بحث نیست و افراد باید تشویق شوند تا از نظر بدنی فعال بمانند.
منابع - کارشناسان عضو ADAA
درمان استرس (http://honarzendgi.com/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/)
ورزش ممکن است به دفع افسردگی کمک کند - مقاله نیویورک تایمز
چگونه ورزش به افسردگی کمک می کند - مقاله Refinery.com
قرنطینه و ورزش COVID-19 - چگونه اضطراب را کاهش دهیم - پست وبلاگ
همه چیز را در مورد آن بخوانید: ورزش برای خلق و خو و اضطراب، استراتژی های اثبات شده برای غلبه بر افسردگی و افزایش رفاه، توسط مایکل دبلیو اتو، دکترا، و جاسپر ای جی اسمیت، دکترا (انتشارات دانشگاه آکسفورد، 2011)
نکات تناسب اندام: سالم بمانید، استرس را مدیریت کنید
جدیدترین دستورالعمل‌های فدرال برای بزرگسالان حداقل 2 ساعت و نیم فعالیت بدنی با شدت متوسط (مثلاً پیاده‌روی سریع) در هفته، 1/4 ساعت فعالیت شدید (مانند دویدن یا شنا کردن) یا ترکیبی از این دو را توصیه می‌کنند.
اگر از قبل برنامه ورزشی دارید، به کار خوب خود ادامه دهید. اگر نه، در اینجا نکاتی برای شروع شما وجود دارد.
5 X 30: دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا رقصیدن سه تا پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه.
اهداف کوچک روزانه را تعیین کنید و به جای تمرینات کامل، ثبات روزانه را هدف قرار دهید. بهتر است هر روز 15 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید تا اینکه برای یک ماراتن تناسب اندام سه ساعته تا آخر هفته صبر کنید. بسیاری از داده های علمی نشان می دهد که فرکانس مهم ترین است.
اشکالی از ورزش را پیدا کنید که سرگرم کننده یا لذت بخش است. افراد برونگرا اغلب کلاس ها و فعالیت های گروهی را دوست دارند. افرادی که بیشتر درون گرا هستند، اغلب کارهای انفرادی را ترجیح می دهند.
برای دانلود کتاب های صوتی، پادکست ها یا موسیقی، حواس خود را با آی پاد یا پخش کننده رسانه قابل حمل دیگر پرت کنید. بسیاری از مردم ورزش کردن در حین گوش دادن به چیزی که از آن لذت می برند سرگرم کننده تر است.
یک "رفیق ورزشی" استخدام کنید. زمانی که مجبور هستید به یک دوست، شریک یا همکار متعهد بمانید، اغلب راحت‌تر است که به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.
هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید صبور باشید. اکثر افراد کم تحرک به حدود چهار تا هشت هفته نیاز دارند تا احساس هماهنگی و تناسب کافی داشته باشند تا ورزش راحت تر شود.
ورزش هوای سرد
درباره ورزش در هوای سرد بیشتر بدانید.
لایه لایه لباس بپوشید. در لایه‌هایی ورزش کنید که می‌توانید با شروع عرق کردن آنها را بردارید و در صورت نیاز دوباره آن را انجام دهید.
از دست ها، پاها و گوش های خود محافظت کنید. اطمینان حاصل کنید که اندام‌هایتان گرم است و برای جلوگیری از سرمازدگی دستکش، جوراب و سربند بپوشید.
به شرایط جوی و سرمای باد توجه کنید. باران و باد می تواند شما را در برابر اثرات سرما آسیب پذیرتر کند. اگر دما زیر صفر درجه است و باد سرد شدید است، استراحت کنید یا فعالیتی در داخل خانه پیدا کنید.
وسایل مناسب را انتخاب کنید در زمستان زودتر تاریک میل کنید، بنابراین حتما لباس های بازتابنده بپوشید. برای جلوگیری از سقوط در برف یا یخ از کفش‌هایی با کشش کافی استفاده کنید.
کرم ضد آفتاب را به خاطر بسپارید. سوزاندن در زمستان به راحتی در تابستان است، بنابراین SPF را فراموش نکنید.
سر به باد. مسیر خود را طوری برنامه ریزی کنید که باد در انتهای تمرین در پشت شما باشد تا بعد از تعریق سرما نشوید.
به مقدار زیاد مایعات بنوشید. تشخیص علائم کم آبی در هوای سرد قبل است، بنابراین، حین و بعد از تمرینات مایعات بنوشید، حتی اگر تشنه نیستید.
علائم سرمازدگی و هیپوترمی را بشناسید. علائم را بشناسید و فورا برای جلوگیری از سرمازدگی و هیپوترمی کمک بگیرید. درمان استرس (http://honarzendgi.com/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/)
نظر بدهید / اختلالات / توسط موسسه درمان شناختی و رفتاری
PTSD چیست؟
درمان استرس (https://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
برای اینکه بتوان از اختلال استرس پس از سانحه صحبت کرد، باید برخی از عناصر مشخصه وجود داشته باشد. این شامل:
قرار گرفتن در معرض یک یا چند رویداد آسیب زا که به طور شخصی یا غیرمستقیم تجربه شده است.
وجود علائم مزاحم مرتبط با رویداد (مانند خاطرات، رویاها، فلاش بک ها)؛
تلاش برای اجتناب از موقعیت‌ها، افراد، مکان‌ها یا موارد دیگر که می‌تواند تجربه آسیب‌زا را برانگیزد.
تغییرات منفی در افکار و عواطف (مانند حالت عاطفی منفی مداوم، از دست دادن علاقه به فعالیت های معنادار، احساس جدایی از دیگران)؛
واکنش‌پذیری مشخص (مانند تحریک‌پذیری، هوشیاری بیش از حد، پاسخ‌های مبالغه‌آمیز مبهوت کننده، مشکل در تمرکز، مشکلات خواب).
طبقه بندی فعلی اختلالات روانی که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا پیشنهاد شده است، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را به عنوان بخشی از یک دسته خاص از اختلالات بالینی به نام " اختلالات مربوط به رویدادهای تروماتیک و استرس زا " در نظر می گیرد. همانطور که از این اصطلاح پیداست، این دسته شامل همه آن شرایطی است که از قرار گرفتن در معرض یک رویداد آسیب زا یا استرس زا ایجاد می شود. از نظر تاریخی، PTSD به دلیل مکانیسمی که در آن ایجاد می شود ، یک اختلال تجزیه ای در نظر گرفته می شد. تفکیک یک "سیستم امنیتی" در نظر گرفته می شود، کمی شبیه شیر زودپز است که اگر تجربه ذهنی غیرقابل تحمل شود، ادغام برخی از فرآیندهای شناختی (مانند حافظه، درک درد، احساسات) از بین می رود تا کمترین تجربه را ایجاد کند.
چه زمانی می توان یک تجربه را آسیب زا تعریف کرد؟
حداقل دو عنصر به طور کلی در تعریف پتانسیل استرس زا یک رویداد نقش دارند :ارزیابی خطر مرتبط با رویداد و برآورد توانایی مقابله با آن به طور موثر و بدون آسیب. بنابراین، اینها جنبه های ذهنی هستند که به شناختی که توسط شخص انجام می شود و تا حدی مستقل از ویژگی های عینی رویداد مرتبط است. با این حال، موقعیت ها و واقعیت هایی وجود دارد که درام آنها به ذهنیت فرد بستگی ندارد. در مواجهه با این رویدادها، تفاوت‌های فردی در نحوه درک و مهارت‌های مقابله‌ای شخصی هموار می‌شود و فضایی برای احساس شدید ترس و درماندگی باقی می‌گذارد. برای مثال، پایان یک رابطه عاطفی بر هر کسی تأثیر می گذارد، اما به سختی فرد را به یک بی ثباتی عمیق و پایدار سوق می دهد. به همین ترتیب، از دست دادن یکی از عزیزان گاهی اوقات می تواند منجر به افسردگی یا انواع دیگر مشکلات شود، اما اغلب، پس از دوره ای که در آن فرد احساس غم و اندوه و ناامیدی را تجربه می کند، به آرامی ساختار اولیه خود را به دست می آورد، سوگ را پردازش می کند و عملکرد خود را از سر می گیرد. به درستی. با این حال، ملاحظات مشابه در مورد تجربیات وحشتناکی مانند سوء استفاده جنسی، مرگ ناگهانی عزیزان در یک تصادف رانندگی، وحشت جنگ، و اختلال وجودی مرتبط با بلایای طبیعی بزرگ اعمال نمی شود. همه این موقعیت ها نشان دهنده با این حال، ملاحظات مشابه در مورد تجربیات وحشتناکی مانند سوء استفاده جنسی، مرگ ناگهانی عزیزان در یک تصادف رانندگی، وحشت جنگ، و اختلال وجودی مرتبط با بلایای طبیعی بزرگ اعمال نمی شود. همه این موقعیت ها نشان دهنده با این حال، ملاحظات مشابه در مورد تجربیات وحشتناکی مانند سوء استفاده جنسی، مرگ ناگهانی عزیزان در یک تصادف رانندگی، وحشت جنگ، و اختلال وجودی مرتبط با بلایای طبیعی بزرگ اعمال نمی شود. همه این موقعیت ها نشان دهندهتهدید جدی برای تمامیت روانی جسمانی فرد آنها عمیقاً فرد را متزلزل می کنند، قطعیت های او را مخدوش می کنند، ارزش های او را پراکنده می کنند و احساس امنیت، کنترل و تسلط بر زندگی و اهداف خود را زیر پا می گذارند. دقیقاً با اشاره به رویدادهای منفی غیرعادی است که توسط اکثریت قریب به اتفاق افراد به عنوان عمیقاً بی ثبات کننده تشخیص داده می شود، می توانیم از تروما صحبت کنیم.
چه عواملی ماهیت آسیب زا یک رویداد و توانایی آن در القای واکنش های آسیب شناختی روانی را تعیین می کند؟
اگرچه جامع نیست، اما حداقل می توانیم عوامل زیر را در نظر بگیریم:
درمان استرس (https://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
شخصیت ناگهانی
شدت بالا
خطر و تهدید
غیر قابل پیش بینی بودن و غیر قابل کنترل بودن
ناراحتی یا آسیب ناشی از آن
ارزیابی ذهنی
اختلال استرس پس از سانحه - PTSD
برخی رویدادها به طور عینی آسیب زا هستند، برای برخی دیگر ترسیم یک مرز واضح دشوارتر است.
چگونه PTSD را تشخیص دهیم؟
دانستن چگونگی تشخیص علائم این وضعیت بالینی آسان نیست. بسیاری از علائم در واقع با سایر سندرم ها مشترک هستند و بنابراین، اگرچه وضعیت ناخوشایند فرد و تغییر در مقایسه با شرایط پیش از بیماری مشهود است، برخی از علائم به راحتی می توانند به عنوان نشانه ای از آسیب شناسی های روانی دیگر اشتباه گرفته شوند. همچنین تغییراتی بین تظاهرات PTSD وجود دارد. در برخی افراد، اضطراب و ترس ممکن است غالب باشد . در برخی دیگر، مشهودترین و آزاردهنده‌ترین ویژگی‌های بالینی ممکن است مربوط به از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی باشد که قبلاً خوشایند ( ناهدونیا ) و کاهش خلق و خوی ( نارسایی )، یا پرخاشگری وحالات تغییر هوشیاری، حافظه یا هویت ( تفکیک ) . به همین دلیل، توصیه می شود با پرسنل بسیار متخصصی که قادر بهوجود واقعی معیارهای لازم برای تشخیص و ویژگی های خاص فرد از طریق ابزارهای مختلف هستند، تماس بگیرید.
چه زمانی PTSD شروع می شود؟
شروع PTSD در واقع می تواند در هر سنی رخ دهد، زیرا یک فرد می تواند در هر زمانی از زندگی درگیر حوادث آسیب زا باشد و هیچ گروه سنی از اثرات منفی دومی مصون نیست. آنچه مسلماً می‌تواند متفاوت باشد، نوع رویدادهایی است که گروه‌های سنی مختلف بیشتر در معرض آن هستند و بیشتر در معرض آنها قرار دارند، بیان بالینی علائم و عواملی که قادر به تشدید یا کاهش آنها هستند. برای مثال در کودکان، خاطرات ناخوشایند و تکرار شونده را می توان از طریق اشکال کم و بیش نمادین بازی بیان کرد. در افراد مسن احساس رهاشدگی و انزوا همراه با از دست دادن تدریجی عملکرد فیزیکی و شناختی می تواند منجر به بدتر شدن علائم شود. ادراکات منفی در مورد سلامتی، کاهش قابل توجه خلق و خو و افکار خودکشی. علائم معمولاً در سه ماه اول پس از آسیب ظاهر می شوند، اما مواردی نیز وجود دارد با شروع تاخیری ممکن است چندین ماه و حتی سالها طول بکشد تا تمام معیارهای تشخیصی به طور کامل برآورده شوند.
عوامل خطر چیست؟
گروه‌های افرادی که بیشترین خطر ابتلا به این بیماری را دارند شامل کارکنان مجری قانون و نیروهای مسلح، اولین واکنش‌دهنده (مانند آتش‌نشانان و پرسنل فوریت‌های پزشکی)، غیرنظامیان درگیر در جنگ‌ها، قربانیان تجاوز فیزیکی و جنسی، قربانیان حملات تروریستی، قربانیان شکنجه هستند. یا زندان نظامی و قربانیان بلایای طبیعی یا ساخته دست بشر. همچنین باید در نظر گرفت که رویدادها اغلب مستقل از شخصیت نیستند. در واقع، افرادی هستند که به احتمال زیاد به دنبال ریسک هستند، حتی در حرفه هایی که به خودی خود بسیار پرخطر هستند، و افرادی که تحمل کمی نسبت به استرس نشان می دهند.. یکی دیگر از جنبه های حیاتی محیط اجتماعی اطراف و توانایی حساب کردن بر حمایت دیگران است. فرهنگ تعلق و معانی آن به برخی رویدادها نیز نقش اساسی دارد. برای مثال، در برخی فرهنگ‌ها، سرزنش خشونت جنسی اغلب به کسی نسبت داده می‌شود که از آن رنج می‌برد (به طور کلی زنان، زیرا آنها راحت‌تر از مردان در معرض خشونت قرار می‌گیرند)، و خانواده آن را به عنوان یک بی‌حرمتی تجربه می‌کنند. بنابراین چنین فشارهای اجتماعی می تواند بار استرس را افزایش دهد و درد یک موقعیت دشوار را تشدید کند.
در مغز ما چه اتفاقی می افتد؟
مکانیسم های عصبی شیمیایی و روانی این اختلال با واکنش پذیری بیشتر سیستم نورآدرنرژیک در سطح مجموعه ای به نام سیستم لیمبیک و در سایر نواحی مغز مرتبط است. به نظر می رسد ترشح دوپامین در بسیاری از نواحی مغز نیز افزایش می یابد، به ویژه در نواحی پیشانی که برای عملکرد حافظه و توجه مهم هستند. این تغییرات نقش مهمی در تعیین پاسخ های بیش از حد هوشیاری، پاسخ های هشدار بیش از حد، تسهیل پاسخ های «جنگ یا گریز» و مشکلات حافظه و توجه دارند که اغلب در افراد مبتلا به این اختلال دیده می شود. همچنین مشاهده شده است که اندازه هیپوکامپ سمت راست در افراد مبتلا به PTSD کاهش می یابد.
سه دلیل خوب برای اینکه منتظر کمک نباشیم
اولین
علائم می‌توانند مزمن شوند و حتی اگر سیر طبیعی اختلال منجر به کاهش تدریجی آنها شود، این می‌تواند زمان زیادی طول بکشد و خطر ابتلا به مشکلات و عوارض روان‌شناختی دیگر را در پی دارد.
دومین
اختلالی که این اختلال منجر به آن می شود می تواند کاملاً شدید و بسیار ناتوان کننده باشد، زیرا تمام سطوح اصلی عملکرد فرد را در بر می گیرد. بنابراین ممکن است فرد در انجام کار خود ناتوان باشد و قادر به برقراری روابط مؤثر با دیگران نباشد. همچنین ممکن است خطرات جدی خودکشی وجود داشته باشد.
سومین
درمان هایی با اثربخشی ثابت شده وجود دارد که احتمال رفع علائم و بازگشت به سطوح خوب عملکرد شخصی را در یک زمان معقول به فرد ارائه می دهد که به شدت اختلال و یک سری عوامل بازدارنده و تسهیل کننده بستگی دارد.
چگونه می توان PTSD را درمان کرد؟
دو روش درمانی که بیشتر توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شوند و توسط دستورالعمل‌های سازمان‌های بین‌المللی اصلی توصیه می‌شوند ، درمان شناختی مبتنی بر تروما ( رفتار درمانی شناختی متمرکز بر تروما ) و EMDR ( حرکت زدایی و پردازش مجدد چشم ) هستند. هر دوی این تکنیک ها توسط درمانگران ITC استفاده می شود.
درمان شناختی و رفتاری متمرکز بر تروما پروتکلی است که به طور خاص برای درمان PTSD ایجاد شده است که شامل ترکیبی از روش‌هایی است که به شما امکان می‌دهد استرس ، اضطراب و سایر علائم این اختلال را از طریق تکنیک‌های رفتاری و کار بازسازی شناختی مدیریت کنید. ستون مرکزی مداخله با رویارویی با موقعیت‌های ترسناک نشان داده می‌شود که از طریق تکنیک‌های نمایشگاهی صورت می‌گیرد که طی آن فرد به تدریج وارد موقعیت‌های تحت استرس می‌شود. همه اینها می تواند از طریق جلسات تخیلی یا in vivo اتفاق بیفتد، یعنی با قرار دادن فرد در موقعیت های واقعی، بدیهی است که تنها در صورتی امکان پذیر باشد و خطراتی برای فرد و درمانگر نداشته باشد.
EMDR سیستمی است که توسط یک درمانگر آمریکایی توسعه یافته و کارایی آن ثابت شده است که برخی از بخش‌های درمان شناختی و رفتاری را دنبال می‌کند و برای برخی دیگر با آن متفاوت است. فرضیه اولیه این بود که از طریق القای حرکات چشم با ریتم‌های خاص که با قسمت‌هایی که بیمار بخش‌هایی از تروما را گزارش می‌کند، آمیخته شده است، می‌توان مدارهای جداشده حافظه آسیب‌زا را دوباره برنامه‌ریزی کرد . متأسفانه، تحقیقات مکرراً این و سایر نظریه ها را در مورد نحوه عملکرد این تکنیک رد کرده است.
درمان دارویی فقط برای مدیریت علائمی مانند بی خوابی و بی قراری توصیه می شود. در واقع دارو در این مورد نقش مسکن را دارد، مشکل را احساس نمی کند اما حل نمی کند.
برای حمایت از استفاده از این روش‌ها، شواهد متعددی از اثربخشی جمع‌آوری شده در طول سالها توسط تحقیقات در زمینه روان‌شناختی، که درمان شناختی و رفتاری را به مجموعه‌ای از درمان‌های انتخابی برای اختلال استرس پس از سانحه نسبت می‌دهند.
///////////////////////
ورزش برای استرس و اضطراب
فواید فیزیکی ورزش - بهبود وضعیت بدنی و مبارزه با بیماری - مدتهاست ثابت شده است و پزشکان همیشه فعال ماندن را می سازند.
ورزش همچنین دونده هابرای حفظ آمادگی ذهنی حیاتی تلقی می شود و می تواند استرس را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که در کاهش، بهبود هوشیاری و تمرکز، و در افزایش عملکرد کلی شناختی بسیار دقیق است. این می تواند به ویژه زمانی مفید باشد که استرس انرژی یا شما را برای کاهش داده باشد.
زمانی که بر مغز تأثیر می گذارد، با اتصالات بسیار مهمی که دارد، بقیه بدن نیز تأثیر می گذارد را احساس می کند. یا اگر بدن شما احساس بهتری دارید، ذهن شما بهتر است. ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی باعث تولید اندورفین می‌شوند – مواد شیمیایی در مغز می‌شوند که به عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کنند – و همچنین خواب را بهبود می‌بخشد که به نوبه خود استرس می‌دهد.
دانش‌آموزان دریافت‌اند که شرکت‌کنندگان در ورزش‌های هوازی باعث کاهش سطح تنش، افزایش و تثبیت خلق و خو، بهبود خواب و بهبود عزت نفس می‌شوند. حدود پنج دقیقه ورزش هوازی می تواند ضد استرسی را حرکت کند.
رابطه ورزش با اختلالات اضطرابی
استرس و عوارض طبیعی از زندگی است، اما اختلالات اضطرابی که 40 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می دهد، شایع ترین بیماری روانپزشکی در ایالات متحده است. مزایای ورزش ممکن است از کاهش استرس و بهبود رژیم غذایی جلوگیری کند.
درمان استرس (https://darmanclinic.ir/%d9%87%d9%85%d9%87-%da%86%db%8c%d8%b2-%d8%af%d8%b1-%d8%b2%d9%85%db%8c%d9%86%d9%87-%db%8c-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3-%d9%88-%d8%a7%d8%b6%d8%b7%d8%b1%d8%a7%d8%a8/)
روانشناسانی در مورد کاهش میزان مصرف و افسردگی توسط ورزش می کنند، نشان می دهند که یک پیاده روی 10 دقیقه ممکن است به اندازه یک تمرین 45 دقیقه ای مفید باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند به سرعت در افزایش خلق افسرده در بسیاری از افراد را داشته باشد. اگر این نشانگر ممکن است به طور موقت باشد، اما می‌دهند که یک پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های ساده می‌توانند ساعت تسکین دهد، مشابه مصرف آسپرین برای سردرد.
علم همچنین شواهدی ارائه کرده است که نشان می‌دهد افراد فعال نسبت به افراد تحرک، میزان خطر و میزان کمتری دارند. ورزش ممکن است با کمک به مغز برای مقابله با استرس، سلامت روان را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افرادی که به طور منظم ورزش شدید بودند، 25 درصد کمتر در معرض در پنج سال آینده اضطرابی بودند.
ورزش به عنوان بخشی از درمان
بر اساس مطالعات، ورزش و همچنین دارو برای برخی از افراد برای کاهش علائم و عوارض آن است و می تواند طولانی مدت باشد. یک جلسه ورزش شدید می تواند به کاهش زمان کمک کند و یک برنامه منظم می تواند به طور قابل توجهی در طول زمان کاهش یابد.
اگرچه ورزش برای اکثر افراد تأثیر مثبتی دارد، اما برخی از مطالعات اخیر نشان می‌دهند که برای برخی، ورزش ممکن است تأثیر مثبتی بر اضطراب یا افسردگی نداشته باشد یا تأثیر قوی بر سلامت روان طولانی مدت نداشته باشد.
مانند همه انواع درمان، تأثیر آن می‌تواند متفاوت باشد: برخی افراد ممکن است پاسخ مثبت دهند، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که خلق و خوی آنها را بهبود نمی‌بخشد، و برخی ممکن است فقط یک مزیت کوتاه مدت را تجربه کنند. با این وجود، محققان می گویند که تأثیرات مفید ورزش بر سلامت جسمی مورد بحث نیست و افراد باید تشویق شوند تا از نظر بدنی فعال بمانند.
منابع - کارشناسان عضو ADAA
درمان استرس (http://honarzendgi.com/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/)
ورزش ممکن است به دفع افسردگی کمک کند - مقاله نیویورک تایمز
چگونه ورزش به افسردگی کمک می کند - مقاله Refinery.com
قرنطینه و ورزش COVID-19 - چگونه اضطراب را کاهش دهیم - پست وبلاگ
همه چیز را در مورد آن بخوانید: ورزش برای خلق و خو و اضطراب، استراتژی های اثبات شده برای غلبه بر افسردگی و افزایش رفاه، توسط مایکل دبلیو اتو، دکترا، و جاسپر ای جی اسمیت، دکترا (انتشارات دانشگاه آکسفورد، 2011)
نکات تناسب اندام: سالم بمانید، استرس را مدیریت کنید
جدیدترین دستورالعمل‌های فدرال برای بزرگسالان حداقل 2 ساعت و نیم فعالیت بدنی با شدت متوسط (مثلاً پیاده‌روی سریع) در هفته، 1/4 ساعت فعالیت شدید (مانند دویدن یا شنا کردن) یا ترکیبی از این دو را توصیه می‌کنند.
اگر از قبل برنامه ورزشی دارید، به کار خوب خود ادامه دهید. اگر نه، در اینجا نکاتی برای شروع شما وجود دارد.
5 X 30: دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا رقصیدن سه تا پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه.
اهداف کوچک روزانه را تعیین کنید و به جای تمرینات کامل، ثبات روزانه را هدف قرار دهید. بهتر است هر روز 15 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید تا اینکه برای یک ماراتن تناسب اندام سه ساعته تا آخر هفته صبر کنید. بسیاری از داده های علمی نشان می دهد که فرکانس مهم ترین است.
اشکالی از ورزش را پیدا کنید که سرگرم کننده یا لذت بخش است. افراد برونگرا اغلب کلاس ها و فعالیت های گروهی را دوست دارند. افرادی که بیشتر درون گرا هستند، اغلب کارهای انفرادی را ترجیح می دهند.
برای دانلود کتاب های صوتی، پادکست ها یا موسیقی، حواس خود را با آی پاد یا پخش کننده رسانه قابل حمل دیگر پرت کنید. بسیاری از مردم ورزش کردن در حین گوش دادن به چیزی که از آن لذت می برند سرگرم کننده تر است.
یک "رفیق ورزشی" استخدام کنید. زمانی که مجبور هستید به یک دوست، شریک یا همکار متعهد بمانید، اغلب راحت‌تر است که به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.
هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید صبور باشید. اکثر افراد کم تحرک به حدود چهار تا هشت هفته نیاز دارند تا احساس هماهنگی و تناسب کافی داشته باشند تا ورزش راحت تر شود.
ورزش هوای سرد
درباره ورزش در هوای سرد بیشتر بدانید.
لایه لایه لباس بپوشید. در لایه‌هایی ورزش کنید که می‌توانید با شروع عرق کردن آنها را بردارید و در صورت نیاز دوباره آن را انجام دهید.
از دست ها، پاها و گوش های خود محافظت کنید. اطمینان حاصل کنید که اندام‌هایتان گرم است و برای جلوگیری از سرمازدگی دستکش، جوراب و سربند بپوشید.
به شرایط جوی و سرمای باد توجه کنید. باران و باد می تواند شما را در برابر اثرات سرما آسیب پذیرتر کند. اگر دما زیر صفر درجه است و باد سرد شدید است، استراحت کنید یا فعالیتی در داخل خانه پیدا کنید.
وسایل مناسب را انتخاب کنید در زمستان زودتر تاریک میل کنید، بنابراین حتما لباس های بازتابنده بپوشید. برای جلوگیری از سقوط در برف یا یخ از کفش‌هایی با کشش کافی استفاده کنید.
کرم ضد آفتاب را به خاطر بسپارید. سوزاندن در زمستان به راحتی در تابستان است، بنابراین SPF را فراموش نکنید.
سر به باد. مسیر خود را طوری برنامه ریزی کنید که باد در انتهای تمرین در پشت شما باشد تا بعد از تعریق سرما نشوید.
به مقدار زیاد مایعات بنوشید. تشخیص علائم کم آبی در هوای سرد قبل است، بنابراین، حین و بعد از تمرینات مایعات بنوشید، حتی اگر تشنه نیستید.
علائم سرمازدگی و هیپوترمی را بشناسید. علائم را بشناسید و فورا برای جلوگیری از سرمازدگی و هیپوترمی کمک بگیرید. درمان استرس (http://honarzendgi.com/%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%b1%d8%b3/)