SaraAhmadi12
یک شنبه 13 آبان 1403, 12:08 عصر
انتخاب مناسب ترین نوع تشک و بالش
انتخاب نوع تشک با توجه به نیازها و ترجیحات هر فرد نقش بسیار زیادی در بهبود خواب و استراحت دارد. داشتن تشک و بالش مناسب کمک می کند تا ستون فقرات بهترین حمایت را دریافت کند و از درد کمر و گردن در طول خواب جلوگیری شود. همچنین انتخاب یک ملحفه و پتوی متناسب با دمای هوا می تواند در بهبود خواب بسیار موثر واقع شود.
جلوگیری از ورود نور به محیط خواب
تاریکی مغز را برای تولید هورمون ملاتونین که باعث خواب آلودگی می شود تحریک می کند. قرار گرفتن در معرض نور مانع از تولید ملاتونین می شود و از داشتن خواب سالم جلوگیری می کند. به طور کلی قرار گرفتن در معرض نور بیش از حد می تواند ریتم خواب را مختل کند به همین دلیل توصیه می شود قبل از خواب همه پرده ها کشیده شوند و از چشم بند خواب استفاده شود.
کاهش سر و صدا
شواهد نشان می دهند که قرار گرفتن مداوم در معرض آلودگی صوتی می تواند بر اختلالات خواب تاثیر بگذارد و کیفیت خواب را کاهش دهد. به ویژه آلودگی صوتی شبانه به طور قابل توجهی خواب را مختل می کند. اگر در زمان خواب نمی توانید منابع نویز را حذف کنید از یک گوش گیر یا هدفون استفاده کنید تا سر و صدا به حداقل ترین حد ممکن برسد.
تنظیم هوای محیط
دمای محیط خواب در کیفیت خواب تاثیر بسیار زیادی دارد. محیط خواب خیلی سرد یا خیلی گرم میتواند خواب را مختل کند. تحقیقات نشان می دهند که خوابیدن در یک محیط خنک بهتر از خوابیدن در یک محیط گرم است. بهترین دما برای خواب بین 65 تا 68 درجه می باشد.
زنگ ساعت را هر روز در یک زمان مشخص تنظیم کنید
تقریباً غیرممکن است که بدن به یک روال خواب سالم عادت کند اگر دائماً در زمان های مختلف از خواب بیدار شوید. یک زمان را برای بیدار شدن انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، حتی در آخر هفته ها یا روزهای دیگری که وسوسه می شوید بیشتر بخوابید. با استفاده از این روش بدن به یک ساعت خاص برای خوابیدن و بیدار شدن عادت می کند که در بهبود کیفیت خواب بسیار اهمیت دارد.
بیشتر از 20 دقیقه چرت نزنید
چرت زدن می تواند در کیفیت خواب تاثیر منفی زیادی داشته باشد . به ویژه چرت زدن زیاد در طول روز یا نزدیک به شب برنامه خواب را بهم می زند و خوابیدن در شب را سخت تر می کند. بهترین زمان برای چرت زدن کمی بعد از ناهار در اوایل بعد از ظهر است و نباید در طول روز بیشتر از 20 دقیقه چرت زد.
30 دقیقه قبل از خواب ریلکس کنید
آماده کردن یک فضای مناسب و آرامش بخش قبل از خواب از اهمیت فراوانی برخوردار است. کتاب خواندن، انجام حرکات کششی، گوش دادن به موسیقی آرام بخش و انجام تمرینات ذهنی قبل از خواب می تواند در بهبود کیفیت خواب بسیار مفید باشد.
یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیک را خاموش کنید
تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و لپ‌تاپ‌ها می‌توانند مغز را درگیر کنند، و این امر باعث می‌شود که دیرتر بخوابید. نور این دستگاه های الکترونیکی همچنین می تواند تولید طبیعی ملاتونین در مغز را سرکوب کند. تا حد امکان سعی کنید یک ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به رختخواب، استفاده از وسایل الکترونیک را متوقف کنید.
بیچشک | مجله موفقیت، روانشناسی، اطلاعات بیماری‌ها و پزشکی (https://bichashk.com/blog/%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1/) - چگونه خوب بخوابیم
30 دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید
عادی سازی ریتم شبانه روزی برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. برای این کار باید سعی کرد در روز با بیرون رفتن از خانه یا باز کردن پنجره ها نور طبیعی را جذب کرد. دریافت نور طبیعی در اوایل روز به عادی سازی ریتم شبانه روزی بسیار کمک می کند.
روزانه حداقل 20 دقیقه ورزش کنید
ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می کند می تواند خواب سالم را تقویت کند. اغلب متخصصان توصیه می‌کنند که از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است مانع از توانایی بدن شما برای آرام شدن موثر قبل از خواب شود.
محدود کردن مصرف کافئین
استفاده از قهوه برای برطرف کردن خواب آلودگی زمانی که بدن دچار خستگی شده و نیاز به خواب دارد یک رویکرد پایدار نیست و می تواند باعث محرومیت طولانی مدت از خواب شود. سعی کنید از ساعت 2 بعد از ظهر به بعد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف نکنید.
انتخاب نوع تشک با توجه به نیازها و ترجیحات هر فرد نقش بسیار زیادی در بهبود خواب و استراحت دارد. داشتن تشک و بالش مناسب کمک می کند تا ستون فقرات بهترین حمایت را دریافت کند و از درد کمر و گردن در طول خواب جلوگیری شود. همچنین انتخاب یک ملحفه و پتوی متناسب با دمای هوا می تواند در بهبود خواب بسیار موثر واقع شود.
جلوگیری از ورود نور به محیط خواب
تاریکی مغز را برای تولید هورمون ملاتونین که باعث خواب آلودگی می شود تحریک می کند. قرار گرفتن در معرض نور مانع از تولید ملاتونین می شود و از داشتن خواب سالم جلوگیری می کند. به طور کلی قرار گرفتن در معرض نور بیش از حد می تواند ریتم خواب را مختل کند به همین دلیل توصیه می شود قبل از خواب همه پرده ها کشیده شوند و از چشم بند خواب استفاده شود.
کاهش سر و صدا
شواهد نشان می دهند که قرار گرفتن مداوم در معرض آلودگی صوتی می تواند بر اختلالات خواب تاثیر بگذارد و کیفیت خواب را کاهش دهد. به ویژه آلودگی صوتی شبانه به طور قابل توجهی خواب را مختل می کند. اگر در زمان خواب نمی توانید منابع نویز را حذف کنید از یک گوش گیر یا هدفون استفاده کنید تا سر و صدا به حداقل ترین حد ممکن برسد.
تنظیم هوای محیط
دمای محیط خواب در کیفیت خواب تاثیر بسیار زیادی دارد. محیط خواب خیلی سرد یا خیلی گرم میتواند خواب را مختل کند. تحقیقات نشان می دهند که خوابیدن در یک محیط خنک بهتر از خوابیدن در یک محیط گرم است. بهترین دما برای خواب بین 65 تا 68 درجه می باشد.
زنگ ساعت را هر روز در یک زمان مشخص تنظیم کنید
تقریباً غیرممکن است که بدن به یک روال خواب سالم عادت کند اگر دائماً در زمان های مختلف از خواب بیدار شوید. یک زمان را برای بیدار شدن انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، حتی در آخر هفته ها یا روزهای دیگری که وسوسه می شوید بیشتر بخوابید. با استفاده از این روش بدن به یک ساعت خاص برای خوابیدن و بیدار شدن عادت می کند که در بهبود کیفیت خواب بسیار اهمیت دارد.
بیشتر از 20 دقیقه چرت نزنید
چرت زدن می تواند در کیفیت خواب تاثیر منفی زیادی داشته باشد . به ویژه چرت زدن زیاد در طول روز یا نزدیک به شب برنامه خواب را بهم می زند و خوابیدن در شب را سخت تر می کند. بهترین زمان برای چرت زدن کمی بعد از ناهار در اوایل بعد از ظهر است و نباید در طول روز بیشتر از 20 دقیقه چرت زد.
30 دقیقه قبل از خواب ریلکس کنید
آماده کردن یک فضای مناسب و آرامش بخش قبل از خواب از اهمیت فراوانی برخوردار است. کتاب خواندن، انجام حرکات کششی، گوش دادن به موسیقی آرام بخش و انجام تمرینات ذهنی قبل از خواب می تواند در بهبود کیفیت خواب بسیار مفید باشد.
یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیک را خاموش کنید
تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و لپ‌تاپ‌ها می‌توانند مغز را درگیر کنند، و این امر باعث می‌شود که دیرتر بخوابید. نور این دستگاه های الکترونیکی همچنین می تواند تولید طبیعی ملاتونین در مغز را سرکوب کند. تا حد امکان سعی کنید یک ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به رختخواب، استفاده از وسایل الکترونیک را متوقف کنید.
بیچشک | مجله موفقیت، روانشناسی، اطلاعات بیماری‌ها و پزشکی (https://bichashk.com/blog/%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1/) - چگونه خوب بخوابیم
30 دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید
عادی سازی ریتم شبانه روزی برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. برای این کار باید سعی کرد در روز با بیرون رفتن از خانه یا باز کردن پنجره ها نور طبیعی را جذب کرد. دریافت نور طبیعی در اوایل روز به عادی سازی ریتم شبانه روزی بسیار کمک می کند.
روزانه حداقل 20 دقیقه ورزش کنید
ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می کند می تواند خواب سالم را تقویت کند. اغلب متخصصان توصیه می‌کنند که از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است مانع از توانایی بدن شما برای آرام شدن موثر قبل از خواب شود.
محدود کردن مصرف کافئین
استفاده از قهوه برای برطرف کردن خواب آلودگی زمانی که بدن دچار خستگی شده و نیاز به خواب دارد یک رویکرد پایدار نیست و می تواند باعث محرومیت طولانی مدت از خواب شود. سعی کنید از ساعت 2 بعد از ظهر به بعد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف نکنید.