چگونه آثار روانی پس ااز جنگ را مدیریت کنیم؟
جنگ یکی از آسیب زا ترین تجربیات بشر است که عواقب آن بر جنبه های مختلف زندگی تاثیر می گذارد. علاوه بر آسیب های فیزیکی مانند مجروح شدن، جنگ می تواند زخم های روانی متعددی نیز به جا بگذارد. آثار روانی پس از جنگ می توانند باعث اختلالات عاطفی و شناختی متعددی از جمله اضطراب، افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و بی حسی عاطفی شوند.
تاثیرات روانی جنگ
تأثیر روانی جنگ بسته به فرد می تواند متفاوت باشد، سربازان، غیرنظامیان و امدادگران همگی جنگ را به طور متفاوتی تجربه می کنند. با این حال، همه به دلیل استرس شدید، ترس، غم و آسیب های ناشی از جنگ، در معرض پیامدهای عاطفی و روانی مشابهی هستند. در ادامه به بررسی بیشتر تاثیرات روانی جنگ می پردازیم.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
یکی از شایع ترین اثرات روانی جنگ، اختلال استرس پس از سانحه است. اختلال استرس پس از سانحه زمانی رخ می دهد که فرد در معرض یک واقعه ترسناک قرار می گیرد که زندگی خود یا دیگران را تهدید می کند. در دوران جنگ این اختلال می تواند ناشی از مشاهده مرگ، بمباران، زندانی شدن یا تجربه خشونت شدید باشد. برخی از علائم اختلال استرس پس از سانحه عبارتند از:
- فلش بک به واقعه
- کابوس یا اختلالات خواب
- پریشانی عاطفی ناشی از یادآوری واقعه
- گوش به زنگ بودن دائم و احساس خطر مداوم
- اجتناب از افراد یا مکان هایی که خاطرات را زنده می کنند
- بی حسی عاطفی و کناره گیری
اختلال استرس پس از سانحه می تواند ماه ها یا سال ها طول بکشد. در صورت عدم درمان، اغلب منجر به کناره گیری اجتماعی، سوء مصرف مواد یا افکار خودکشی می شود. برای افرادی که در معرض رویداد های آسیب زای طولانی مدت یا مکرر قرار دارند، این وضعیت ممکن است به اختلال استرس پس از سانحه پیچیده تبدیل شود که درمان آن حتی دشوارتر است.
اختلالات اضطرابی
جنگ باعث اضطراب در بسیاری از افراد می شود. این اضطراب، اضطراب گاه به گاه در زندگی روزمره نیست، بلکه حالت مداوم ترس و ناراحتی است که در عملکرد مناسب در زندگی اختلال ایجاد می کند. اضطراب ناشی از جنگ اغلب ناشی از غیرقابل پیش بینی بودن درگیری دارد، زیرا مردم نمی دانند که آیا زنده خواهند ماند یا حمله بعدی چه زمانی ممکن است رخ دهد. اضطراب و استرس ناشی از جنگ می تواند با علائم زیر همراه باشد:
- بی قراری و تنش مداوم
- حمله پانیک
- تنگی نفس و ضربان قلب سریع
- نگرانی بیش از حد در مورد امنیت یا آینده
- مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری
افسردگی
افسردگی یکی دیگر از اثرات منفی جنگ بر سلامت روان است. در بیشتر موارد این مشکل در پاسخ به غم و ناراحتی شدید، احساس ناامیدی و سختی های طولانی مدت ایجاد می شود. از دست دادن خانه، عزیزان، هدف یا آزادی، که همگی در زمان جنگ رایج هستند، می تواند یک خلاء روانی در انسان ها ایجاد کند که در نهایت منجر به افسردگی میشود. علائم افسردگی عبارتند از:
- احساس غم و پوچی مداوم
- عدم علاقه به فعالیت های مورد علاقه قبلی
- خستگی و کاهش انرژی
- احساس بی ارزش بودن و سرزنش خود
- افکار مرگ یا خودکشی
- تغییر در اشتها یا الگوهای خواب
افسردگی مرتبط با جنگ می تواند با احساس گناه بازماندگان یا ناتوانی در سوگواری مناسب در طول درگیری های مداوم تشدید شود.
نحوه مدیریت آثار روانی جنگ
اگرچه تاثیرات روانی جنگ بسیار عمیق هستند، اما بهبودی از آنها امکان پذیر است. در اغلب موارد برای بهبودی به ترکیبی از کمک های حرفه ای و شخصی نیاز است. در ادامه چندین روش برای مدیریت اثرات سلامت روان مرتبط با جنگ بررسی می شود.
دریافت حمایت حرفه ای سلامت روان
جنگ منجر به آسیب های روانی پیچیده ای می شود و اغلب برای بهبودی از این آسیب ها نیاز به راهنمایی متخصصان آموزش دیده است. این افراد می توانند به پردازش خاطرات آسیب زا و ارائه استراتژی هایی برای برطرف کردن آنها کمک کنند. برخی از درمان های روانی که می توانند کمک کننده باشند عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT): به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری و رفتارهای مضر ناشی از تروما را شناسایی و تغییر دهند.
- درمان متمرکز بر تروما: به طور خاص خاطرات و علائم ناشی از تجربیات آسیب زا، مانند جنگ یا آوارگی را هدف قرار می دهد.
- حساسیت زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد (EMDR): این درمان که برای PTSD مؤثر است، به کاهش شدت عاطفی خاطرات آسیب زا کمک می کند.
- دارو: در موارد افسردگی شدید، اضطراب یا بی خوابی، ممکن است داروهای روانپزشکی برای بهبود علائم تجویز شود.
ایجاد حس امنیت و ثبات
درمان روانی تا زمانی که فرد از نظر جسمی و عاطفی احساس امنیت نکند، نمی تواند آغاز شود و اگر آغاز شود نیز احتمالا موثر نخواهد بود. برخی اقداماتی که می توانید برای ایجاد حس امنیت انجام دهید عبارتند از:
- پیدا کردن یک فضای آرام، عاری از تهدید یا بی ثباتی برای زندگی.
- محدود کردن دسترسی به اخبار خشونت آمیز و شبکه های اجتماعی.
- ایجاد یک برنامه روزانه برای وعده های غذایی، استراحت و فعالیت ها.
- ارتباط با افرادی که از نظر عاطفی حمایتگر و قابل اعتماد هستند.
این نکته را به یاد داشته باشید که مغز برای اینکه بتواند بهبود پیدا کند ابتدا باید از حالت بقا خارج شود.
شرکت در فعالیت های اجتماعی
جنگ اغلب افراد را منزوی می کند و به روابط اجتماعی آسیب می رساند. برای بهبودی حضور در فعالیت های اجتماعی ضروری است. برای این کار می توانید:
- به گروه های حمایتی برای بازماندگان جنگ یا آوارگان بپیوندید.
- با دوستان یا خانواده در مورد احساسات خود صحبت کنید.
- در رویدادهای اجتماعی و کارهای داوطلبانه شرکت کنید.
داشتن حمایت اجتماعی مناسب استرس را کاهش می دهد و به کاهش احساس تنهایی و درماندگی نیز کمک می کند.
تمرین تکنیک های آرام بخش
بسیاری از افرادی که در طول جنگ دچار آسیب های روانی می شوند با فلش بک ها و حس وحشت دست و پنجه نرم می كنند. تکنیک های آرام بخش می توانند کمک کنند تا فرد دوباره در لحظه حال قرار بگیرد. برخی از تکنیک های مؤثر عبارتند از:
- تمرین تنفس عمیق با دم های آهسته و بازدم های طولانی.
- 5 چیزی را که می توانید ببینید، 4 چیزی را که می توانید لمس کنید، 3 چیزی را که می توانید بشنوید، 2 چیزی را که می توانید بو کنید و 1 چیزی را که می توانید بچشید، نام ببرید.
- انقباض عضلات برای کاهش تنش بدن.
- تمرین های ذهن آگاهی و مدیتیشن انجام دهید.
انجام فعالیت بدنی
ورزش نه تنها برای بدن مفید است، بلکه برای سلامت روان نیز ضروری است. فعالیت بدنی به آزادسازی استرس کمک می کنند. فعالیت های بدنی که برای مدیریت بهتر اثرات روانی پس از جنگ توصیه می شوند عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- یوگا
- حرکات کششی
- رقص
- هنرهای رزمی
حرکت منظم باعث افزایش سروتونین و اندورفین می شود، مواد شیمیایی طبیعی که خلق و خو را بهبود می بخشند و اضطراب را کاهش می دهند.
بهبود خواب و تغذیه
جنگ بر جنبه های مختلف زندگی از جمله خواب و تغذیه تاثیر منفی میگذارد که مشکلات روانی را بدتر می کند. بهبود خواب و تغذیه نقش مهمی در پشت سر گذاشتن تاثیرات منفی جنگ دارد. برای داشتن خواب بهتر از مصرف کافئین و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید، یک روتین قبل از خواب طراحی کنید، یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه های نمایش خودداری کنید، و از تکنیک های تنفس یا آرامش برای به خواب رفتن استفاده کنید.
همچنین برای تغذیه بهتر می توانید وعده های غذایی منظم بخورید، آب کافی بنوشید و مصرف قند، الکل یا داروهایی را که نوسانات خلقی یا اضطراب را بدتر می کنند، محدود کنید.
تعیین اهداف کوچک و جشن گرفتن پیشرفت ها
بهبودی سلامت روان پس از جنگ به سرعت رخ نمی دهد، بلکه یک فرایند تدریجی است که به زمان نیاز دارد. استراتژی های زیر در این مسیر می توانند کمک کننده باشند:
- اهداف کوچک و واقع بینانه تعیین کنید (مثلاً ترک خانه یا خوابیدن به مدت ۶ ساعت).
- برای پیگیری دقیق پیشرفت ها، یک دفترچه یادداشت داشته باشید.
- با هر پیشرفت، حتی اگر کوچک است، به خودتان پاداش دهید.
- در برابر شکست ها صبور باشید، زیرا آنها بخش طبیعی از بهبودی هستند.
پیدا کردن هدف و معنا در زندگی
جنگ نه تنها امنیت، بلکه در بیشتر موارد هویت و هدف افراد را از بین می برد. بازسازی معنا در زندگی یک روش بسیار قدرتمند برای بهبود سلامت روان است. برای این کار می توانید:
- با سرگرمی هایی که زمانی دوست داشتید، دوباره ارتباط برقرار کنید.
- به افراد دیگری که با سلامت روان درگیر هستند کمک کید.
- به تحصیل یا آموزش حرفه ای بپردازید.
- در بازسازی جامعه مشارکت کنید.
جنگ تاثیرات روانی متعددی بر انسان ها دارد و می تواند باعث مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، PTSD، بی حسی عاطفی، اختلال خواب و احساس گناه بازمانده شود. این آسیب ها در صورت عدم درمان، می توانند در زندگی اختلال ایجاد کنند. با این حال، به کمک روان درمانی و ایجاد تغییرات در زندگی روزمره میتوان تا حد زیادی به بهبودی این مشکلات کمک کرد.
منبع: مجله پزشکی بیچشک
