روال روزانه دلپذیر
سعی کنید صبح روز بعد در همان ساعت بخوابید و بیدار شوید. ایده آل است که ساعت 10 شب به رختخواب بروید و تا حد امکان نزدیک به سحر از خواب بیدار شوید. مغز ما، و به خصوص غده صنوبری، عاشق نور خورشید است، حتی زمانی که هوا ابری است. قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی باعث عادی سازی تولید و ترشح هورمون غده صنوبری - ملاتونین، "هورمون خواب" می شود که باعث خواب آلودگی در عصر روز بعد می شود.
هر چه مدت طولانی تری در معرض استرس باشید، پیامدهای بیشتری در خواب خواهید داشت، هم با به خواب رفتن و بیدار شدن و هم احساس خستگی بعد از خواب. ساعت بیولوژیکی نمی تواند یک شبه به حالت عادی بازگردد، فقط افرادی را به یاد بیاورید که منطقه زمانی را تغییر می دهند و گاهی اوقات به ده روز زمان نیاز دارند تا به منطقه زمانی جدید عادت کنند. با حرکت تدریجی زمان خواب در جهت دلخواه، باید در عرض دو تا سه هفته به نتایج مطلوب برسید.
تعهدات خود را کاهش دهید
درمان استرس
تنش و اضطراب اغلب نتیجه تعهدات بیش از حد است، خواه اضافه کاری باشد، کار در مکان های متعدد یا تعهدات کمی خوشایندتر مانند دوره های "داوطلبانه". مطمئناً نمی توانید همه تعهدات را رد کنید و به تعویق بیندازید، اما اگر احساس بدی داشته باشید یا مریض شوید، نه کسی از شما سودی می برد و نه می توانید کاری انجام دهید. به تعهدات خود فکر کنید و هر چیزی را که می توانید از برنامه روزانه خود حذف کنید. در صورت از دست دادن سلامتی، بیشترین آسیب را متحمل خواهید شد، بنابراین با از دست دادن برخی تعهدات، آسیب بالاتر را با آسیب کمتر جایگزین کنید.
از منابع استرس دوری کنید
در صورت امکان، از موقعیت ها و افرادی که به شما آسیب می رسانند، با آنها درگیری دارید، با آنها احساس بدی دارید، "انرژی شما را تخلیه می کنند" دوری کنید، آنچه را که از آنها می خواهید ارائه نکنید و بالعکس. روابط بین فردی بد منبع بزرگ استرس هستند. وارد بحث و جدل و جدل و برهان و امثال آن نشوید. احساس خوب را مهم تر از حق بودن کنید. اگر احساس می کنید که فعالیت های اجتماعی زیاد شما را خسته می کند، تعداد گردش ها یا جلسات را کاهش دهید. حداقل برای مدتی هر روز در دسترس نباشید. اگر در این صورت احساس خودخواهی کردید، به یاد داشته باشید که تنها زمانی که احساس خوبی دارید، می‌توانید با دیگران همراه باشید.
غلبه بر استرس
تغییرات عمده را به تعویق بیندازید
اگر احساس تنش می کنید، برای مدتی هیچ تغییر قابل توجهی در زندگی خود برنامه ریزی نکنید، به جز تغییراتی که مطلقاً نمی توانید از آنها اجتناب کنید. بازسازی آپارتمان، تغییر شغل، ازدواج یا نقل مکان را به تعویق بیندازید. هر تغییری، حتی برای بهتر شدن، نشان دهنده استرس برای بدن است.
با ورزش شروع کنید
زمان و مکان را برای ورزش منظم پیدا کنید. ورزش باعث تحریک ترشح موادی می شود که به عنوان داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب طبیعی عمل می کنند - نورآدرنالین، اندورفین ها و انکفالین ها. علاوه بر این، ورزش منظم غلظت استروژن را کاهش می دهد که از تشکیل و رشد تومورهای وابسته به استروژن جلوگیری می کند که نمونه های معمول آن فیبروم، اندومتریوز و سرطان سینه است.
از شر محرک ها و آرام بخش ها خلاص شوید
محرک هایی مانند شیرینی جات، کافئین، نیکوتین و الکل اعتیاد آور هستند و برای حفظ سطح انرژی کافی، ما بیش از پیش به آنها نیاز داریم. در ابتدا حتی ممکن است به کاهش چند کیلوگرم وزن کمک کنند، اما بعداً مانند قند عمل می کنند. آنها سطح گلوکز و انسولین را بالا می برند و گلوکز اضافی به چربی تبدیل می شود. تنها راهی که می توانیم از خود در برابر سبک زندگی سریع و پر استرس دفاع کنیم، تحریک نشاط و انرژی طبیعی است. دوز روزانه قند خود را از میوه ها، سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده (برنج و پاستا، غلات، سیب زمینی) دریافت کنید. کربوهیدرات های پیچیده همچنین حاوی تریپتوفان هستند که از آن سروتونین، یک داروی ضد افسردگی طبیعی واقعی، در مغز سنتز می شود. مقدار زیادی غذا را در یک وعده نخورید، بلکه چندین وعده غذایی کوچکتر در روز مصرف کنید. در مورد یک رژیم غذایی مناسب تصمیم بگیرید، غذاهای چرب، سرخ شده و به طور کلی "فست" را دور بریزید. مصرف داروهای آرام بخش و خواب آور را کاهش دهید.
تکنیک های تمدد اعصاب را یاد بگیرید
عدم تعادل بین استراحت و فعالیت، درک ما از زندگی را نیز شامل می شود. این اساساً به این معنی است که هر لحظه بیداری توجه ما در زمینه فعالیت است. تجربه ما شامل ادراک حسی است، ما فکر می کنیم، احساس می کنیم و با افراد دیگر رابطه برقرار می کنیم. ما همیشه فعال هستیم. اگر این فعالیت را به میدان سکوت منتقل کنیم، به شدت به روح و سیستم عصبی انرژی می‌دهیم که اثر نیروبخشی فوق‌العاده‌ای دارد. ما از طریق مدیتیشن به این مهم دست پیدا می کنیم. آیورودای ماهاریشی نشان می دهد که باید مدیتیشن متعالی باشد زیرا از نظر علمی ثابت شده است که این تکنیک خاص مراقبه نتایج عالی از نظر بهبود سلامت، کاهش اضطراب و سایر شرایط ناشی از استرس به دست می دهد.
دکتر وسنا هارنی
اسناد قابل دانلود
نحوه مقابله با استرس (405.05 KB)
چرخه استرس شکست (365.58 کیلوبایت)
راهبردهای اجتناب از استرس (338.21 KB)
حذف استرس (434.18 KB)
مقدمه ای بر درمان استرس (433.24 KB)
گالری عکس
مطالب مرتبط
پیوندها
سونوگرافی 5 بعدی
لیزر و زیبایی
ESAG
فیس بوک
درمان استرس
استرس چگونه بر سلامتی تاثیر میگذارد؟
امروزه استرس به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره تقریباً هر فردی تبدیل شده است و هر یک از ما به گونه ای متفاوت با آن مواجه می شویم و با آن برخورد می کنیم. تأثیر منفی استرس بر سیستم های مختلف اندام و سلامت عمومی ارگانیسم از نظر علمی ثابت و تأیید شده است، بنابراین می توان آن را «بیماری امروزی» نامید.
در این وبلاگ، همه آنچه را که باید در مورد استرس و تاثیر آن بر سلامتی بدانید را برای شما آورده ایم - به سوالاتی در مورد اینکه استرس واقعا چیست، علائم و نشانه های استرس چیست، تفاوت بین استرس حاد و مزمن چیست و اینکه آیا استرس مثبت وجود دارد ما دقیقاً برای شما توضیح می دهیم که در یک موقعیت استرس زا در بدن ما چه اتفاقی می افتد و تأثیر استرس بر سیستم های مختلف ارگانیک بدن را به تفصیل توضیح می دهیم. در پایان نکاتی را برای شما آورده ایم که چگونه از استرس خلاص شوید، به بهترین نحو ممکن با آن مقابله کنید و تاثیر منفی آن بر سلامتی را کاهش دهید.
استرس
اضطراب چیست؟
تعریف درست استرس در واقع بسیار دشوار است، زیرا برای هر فرد چیزی متفاوت را نشان می دهد، هر فردی آن را متفاوت درک می کند و واکنش متفاوتی نسبت به آن نشان می دهد. اگرچه استرس معمولاً مفهوم منفی دارد، اما استرس می تواند "مثبت" نیز باشد، یعنی تأثیر مثبتی بر بدن و پاسخ آن داشته باشد. به عبارت ساده، استرس پاسخ ارگانیسم ما به خطر، فشار، تغییر است. در واقع هر چیزی که ارگانیسم ما را از "تعادل" خارج کند . هر استرس عامل استرس زا خاصی است و علم عامل استرس زا را اینگونه تعریف می کند: «هر موقعیت یا عملی که تقاضا (فشار) جسمی یا روانی خاصی را بر شخص وارد کند و می تواند هر چیزی باشد که تعادل فرد را بر هم بزند».
چنین عوامل استرس زا که تعادل انسان را بر هم می زند (بیشتر در اینجا منظورمان تعادل عاطفی و روانی است) برای هر فرد فردی است. به عبارت دیگر، آنچه برای یک فرد عامل استرس زا است، ممکن است لزوماً برای شخص دیگر یکسان نباشد. همچنین یک عامل استرس زا که باعث پاسخ منفی روانی و فیزیکی در یک فرد می شود می تواند در فرد دیگر اثر معکوس داشته باشد. عوامل استرس زا می توانند یک رویداد مهم زندگی مانند جابجایی، مرگ یکی از اعضای خانواده، خرید ملک یا بیماری باشند، یا ممکن است چندین مورد در روز به عنوان بخشی از فعالیت های عادی روزانه وجود داشته باشند: ترافیک، شرایط بد آب و هوا، مشاجره. با یک شریک، یک جلسه صبحگاهی با یک مافوق و غیره. هر یک از این موقعیت ها مستلزم "پاسخ" خاصی از جانب فرد است، و نوع آن پاسخ به عوامل متعددی بستگی دارد - ویژگی های شخصیتی فرد، مکانیسم های دفاعی توسعه یافته تا آن زمان، عوامل اجتماعی، انگیزه و غیره
آیا استرس مثبت وجود دارد؟
"پریشانی" و "eustress" اصطلاحاتی هستند که به طور فزاینده ای در ادبیات علمی مورد استفاده قرار می گیرند. بر اساس چنین تقسیم بندی استرس، پریشانی نشان دهنده استرس "منفی" است، یعنی نوع استرسی که همه ما اغلب در هنگام صحبت از استرس به آن فکر می کنیم . پریشانی می تواند باعث واکنش های منفی مختلفی در بدن شود مانند:
خستگی مزمن
بیخوابی
درد در بدن
مشکل در تنفس
اختلالات گوارشی
مشکل در تمرکز
مشکل در انجام فعالیت های روزانه و غیره
از سوی دیگر، eustress نشان دهنده استرس «مثبت» است، یعنی نوعی استرس که تأثیر مثبتی بر سلامت، انگیزه و رفاه فرد دارد، رشد فردی را قادر می سازد و رضایت را به همراه دارد. برخی از چالش‌ها و تغییرات محیطی می‌تواند باعث پاسخ مثبت در فرد شود و نمونه‌هایی از این استرس‌ها عبارتند از: ارتقای شغلی، رسیدن به اهداف شخصی و تحقق بخشیدن به آنها، تولد یک عضو جدید در خانواده، شروع یک زندگی جدید. شغل، مسافرت، بازنشستگی، و غیره. Eustress، بر خلاف پریشانی، می تواند پاسخ های مثبت متفاوتی را در فرد ایجاد کند:
هیجان
افزایش انگیزه
حس اعتماد به نفس
رضایت
افزایش بهره وری
افزایش انرژی و غیره
بنابراین، هنگامی که در معرض eustress قرار می گیریم (اغلب از طریق یک چالش یا یک هدف مشخص)، احساسات مثبتی در ما ایجاد می شود که ما را به پیشرفت ترغیب می کند و رضایت عمومی وجود دارد. با این حال، آنچه eustress برای یک فرد است ممکن است برای دیگری پریشانی باشد - مرز بین این دو فردی است و به بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد.
با این حال دانشمندانی هستند که ادعا می کنند eustress اصلا وجود ندارد و تقسیم استرس به مثبت و منفی مبنای علمی خوبی ندارد، بنابراین باید از آن اجتناب کرد. بر اساس این نظریه، واکنش ارگانیسم به یک عامل استرس زا نمی تواند «خوب» یا «بد» باشد، بلکه جهانی است و تأثیر این واکنش بر سلامت یا عملکرد یک فرد به عوامل متعدد و سایر فعل و انفعالات موجود در ارگانیسم بستگی دارد.
وقتی در یک وضعیت استرس زا قرار می گیریم در بدن ما چه اتفاقی می افتد؟
ارگانیسم ما از طریق مکانیسم های فیزیولوژیکی دقیقاً تعیین شده به استرس پاسخ می دهد و واکنش نشان می دهد. هر گونه استرس تعادل ارگانیسم را به هم می زند، به اصطلاح هموستاز، و به فرآیندها و رویدادهای مختلفی که سعی در بازگرداندن حالت تعادل دارند، پاسخ می دهد. محور هیپوتالاموس-هیپوفیز- آدرنال ( HPA) در مرکز آبشار حوادثی که در مواجهه با یک عامل استرس زا رخ می دهد قرار دارد. در همکاری با سیستم عصبی خودمختار که با مراکز حیاتی مختلف در مغز و نخاع و اندام های محیطی ارتباط برقرار می کند، پاسخ مناسب ارگانیسم ایجاد می شود.
علائم استرس
از طریق هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین (CRH)، هیپوتالاموس در قسمت قدامی غده هیپوفیز عمل می کند، که سپس هورمون خود - هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک ( ACTH ) را آزاد می کند. ACTH در خون ترشح می شود و از طریق سیستم گردش خون به غدد فوق کلیوی می رسد، که سپس هورمون استرس شناخته شده - کورتیزول را تولید می کند . کورتیزول نقش مهمی در تنظیم متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها و همچنین در بسیاری از جنبه های عملکرد سیستم ایمنی دارد. همراه با کورتیزول، قشر غدد فوق کلیوی، هورمون آلدوسترون را نیز ترشح می‌کند که از جمله، با حفظ آب و نمک، حجم خون در گردش را افزایش می‌دهد و در نتیجه فشار خون را بالا می‌برد. اثر کورتیزول و آلدوسترون بر روی بدن از چند دقیقه تا چند ساعت طول می کشد.
نیز از هسته غدد فوق کلیوی ترشح می شوند آدرنالین و نورآدرنالین (که در مجموع به عنوان کاتکول آمین شناخته می شوند) که سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کنند و نقش مهمی در تغییر مسیرهای متابولیک و تنظیم عملکردهای حیاتی در موقعیت های خطرناک یا استرس زا ایفا می کنند. کاتکولامین ها با تحریک فرآیند گلیکوژنولیز - آزادسازی گلوکز از گلیکوژن (ذخایر گلوکز) در کبد و ماهیچه ها، سطح گلوکز (قند) خون را افزایش می دهند. همچنین، ضربان قلب را افزایش داده و ماهیچه‌های راه‌های هوایی کوچکتر (برونشیول‌ها) را شل می‌کنند و در نتیجه به انبساط آنها می‌رسند که همگی منجر به اکسیژن‌رسانی بهتر خون می‌شود.
واکنش بدن به استرس در واقع چگونه است؟ هنگامی که در یک موقعیت استرس زا قرار می گیریم، چشم ها، گوش ها و سایر اندام های حسی ما اطلاعات و سیگنال هایی را به مغز می فرستند، به طور دقیق تر به بخش زمانی (زمانی) مغز که مسئول ایجاد و پردازش احساسات است - آمیگدال. در میان عملکردهای دیگر، آمیگدال نقش کلیدی در تشخیص و بیان ترس ایفا می کند و به عنوان یک "زنگ هشدار" عمل می کند که به ما هشدار می دهد که در یک موقعیت خطرناک هستیم. آنچه پس از آن توسعه می یابد به اصطلاح است پاسخ «جنگ یا گریز» (انگلیسی: جنگ یا گریز )، مجموعه‌ای از واکنش‌های فیزیولوژیکی که ارگانیسم را برای رویارویی با خطر آماده می‌کند، یعنی مبارزه یا فرار:
تمام خون از پوست، اندام‌ها و اندام‌های محیطی به اندام‌های حیاتی (مغز، قلب، ریه‌ها) و ماهیچه‌ها هدایت می‌شود.
کار دستگاه گوارش کند می شود
گلوکز و اسیدهای چرب وارد جریان خون می شوند تا انرژی لازم را تامین کنند
حواس (بینایی، شنوایی) تیز می شوند
فشار خون بالا می رود
این آبشار از رویدادهای فیزیولوژیکی نقش کلیدی در بقا و بقا در موقعیت‌های واقعاً تهدیدکننده زندگی دارد. با این حال، ارگانیسم ما موقعیت‌های بسیار کم خطرتر را به عنوان خطر تشخیص می‌دهد، مانند دیر رسیدن به قطار یا رد شدن در امتحان، و تحت همان الگوی مکانیسم‌های فیزیولوژیکی قرار می‌گیرد که گویی زندگی ما در خطر است. این امر به ویژه در افرادی که از اختلالات اضطرابی و حملات پانیک رنج می برند، که در آن سیستم دفاعی بدن بیش از حد فعال است، مشهود است و علائم واضحی که حتی در کمترین استرس رخ می دهند، اغلب به عنوان علائم بیماری های جدی مانند حمله قلبی تفسیر می شوند.
استرس و حملات هراس
استرس حاد و مزمن
استرس را می توان به حاد و مزمن تقسیم کرد. در استرس حاد، پاسخ استرس ارگانیسم در مدت زمان کوتاه تری به عنوان واکنش به یک محرک موقت یا کوتاه مدت (استرس عامل) فعال می شود. اگرچه حتی چنین استرس حاد کوتاه مدت، اگر به اندازه کافی قوی باشد، می تواند عواقب بلندمدتی بر بدن داشته باشد، سیستم استرس عصبی هورمونی در انسان برای مقاومت در برابر استرس حاد بسیار "مجهز" است. نمونه هایی از استرس حاد ارائه سخنرانی در حضور همکاران در محل کار یا کلاس (استرس روانی اجتماعی)، درگیری با شریک زندگی (استرس عاطفی) یا آسیب زدن به انگشت با چاقو هنگام تهیه غذا (استرس فیزیکی). استرس حاد همچنین زمانی رخ می دهد که شما در حال انجام کاری هیجان انگیز، جدید و ناشناخته هستید.
برخی از علائم و نشانه های استرس حاد عبارتند از:
هایپرونتیلاسیون (تنفس سریع)
افزایش تعریق
افزایش فشار خون و ضربان قلب
سوء هاضمه (به عنوان مثال افزایش و میل ناگهانی به مدفوع)
سردرد
ناراحتی قفسه سینه
لرزش و غیره
درمان استرس در کرج
از طرفی در استرس مزمن به دلیل قرار گرفتن مکرر و طولانی مدت با عامل استرس زا، سیستم استرس بدن در مدت زمان طولانی تری فعال می شود که می تواند عواقب جدی و جدی برای سلامت فرد داشته باشد . نمونه هایی از عوامل استرس زا مزمن عبارتند از مشکلات مالی، مشکلات در روابط زناشویی، نارضایتی در محل کار، مرگ یکی از عزیزان و غیره. علائمی که ممکن است در نتیجه قرار گرفتن در معرض استرس مزمن رخ دهد عبارتند از:
خستگی مزمن
مشکلات حافظه و تمرکز
سردردهای مکرر
تنش عضلانی
دهان خشک
افزایش یا کاهش وزن
خواب آلودگی بیش از حد یا مشکل در به خواب رفتن
سفتی در فک و گردن
دندان قروچه ( دندان قروچه، اغلب در خواب)
حملات پانیک و غیره
استرس مزمن به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی تقریباً هر فرد بالغ در دوران مدرن تبدیل شده است. اگرچه می توان گفت اکثر مردم تقریباً به حضور روزانه استرس عادت کرده اند، تحقیقات علمی بیشتر و بیشتر حاکی از خطر قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس برای سلامت روحی و جسمی فرد است. علائم و نشانه هایی که نشان می دهد ما "برده" استرس مزمن هستیم، گاهی واضح است، اما اغلب آنها بسیار ظریف هستند. با این حال، فعال شدن بیش از حد و مداوم سیستم دفاع از استرس ما که قبلاً در مورد آن نوشتیم، تأثیر منفی بر توانایی بدن در مبارزه با بیماری دارد، اما همچنین به ایجاد شرایط پاتولوژیک مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و بدخیم کمک می کند.
علائم استرس حاد
استرس چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟
تأثیر استرس بر سلامت موضوع مطالعات متعددی است و هنوز همه مکانیسم‌هایی که توسط آن این تأثیر تحقق می‌یابد شناخته نشده است. در ادامه متن، اثرات قرار گرفتن در معرض استرس (با تاکید بر مزمن) شناخته شده تا کنون بر روی سیستم های مختلف اندام در بدن را توضیح می دهیم.
سیستم ایمنی
برای مدت طولانی، اعتقاد بر این بود که شرایط استرس زا منحصراً تأثیر منفی بر بدن دارد. با این حال، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که استرس کوتاه‌مدت نیز می‌تواند اثر محافظتی بر بدن داشته باشد، زیرا آن را به واکنش در موقعیت‌های مختلف وادار می‌کند و مقاومت آن را در برابر شرایط متغیر تقویت می‌کند که در نهایت می‌تواند آن را از تعادل خارج کند. از جمله، استرس کوتاه اثر با تحریک پاسخ ذاتی (اولیه) و اکتسابی (ثانویه) سیستم ایمنی می تواند چنین تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی داشته باشد. مکانیسم های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد: تحریک ایجاد و بلوغ سلول های ایمنی، بهبود ارتباط بین آنها، تحریک تولید موضعی و سیستمیک سیتوکین ها (پیام رسان های مولکولی بین سلول ها)، توزیع مجدد سلول های ایمنی از خون به سلول های مختلف. اندام ها و غیره
از سوی دیگر، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض عوامل استرس زا (استرس مزمن) به طور قابل توجهی الگوی واکنش و عملکرد سیستم ایمنی را تغییر می دهد که منجر به حساسیت بیشتر بدن به عفونت ها و بیماری های خود ایمنی و بدخیم می شود . تحقیقات نشان داده است که پاسخ سیستم ایمنی به استرس حاد در افرادی که تحت استرس مزمن هستند با پاسخ در افرادی که تحت استرس نیستند متفاوت است. فعال شدن مکرر، طولانی مدت و بیش از حد محور غده هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال و سیستم عصبی سمپاتیک منجر به نوسانات مکرر در سطح هورمون های استرس در خون می شود که به طور قابل توجهی بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می گذارد. یکی از نمونه‌های چنین تأثیری کاهش تعداد و فعالیت لکوسیت‌ها و لنفوسیت‌ها، کاهش پاسخ سلول‌های ایمنی به سیتوکین‌ها، اختلال در سد محافظ برای ورود عوامل بیماری‌زا به بدن (پوست و غشاهای مخاطی) است. همچنین ثابت شده است که استرس مزمن پاسخ سیستم ایمنی به واکسن ها را ضعیف می کند و در نتیجه تعداد آنتی بادی های تولید شده کاهش می یابد.
استرس در بدن همچنین باعث افزایش ترشح هیستامین می شود - یک ماده بیوشیمیایی مهم که در ایجاد یک پاسخ ایمنی موضعی مهم است و مسئول بروز علائم آلرژی است. دقیقاً به همین دلیل است که استرس می تواند علائم آلرژی را بدتر کند، حتی اگر خود عامل آلرژی نباشد.
علاوه بر موارد فوق، رفتارهای خاصی که اغلب در اثر مواجهه با عوامل استرس زای مزمن در افراد رخ می دهد، مانند کم خوابی، تغذیه نامناسب، مصرف بیش از حد الکل، سیگار کشیدن، عدم تحرک بدنی و غیره نقش مهمی در تاثیر منفی دارد. استرس مزمن بر سیستم ایمنی همه این عادات اثر نامطلوب ثابت شده ای بر عملکرد سیستم ایمنی دارند که خطر ابتلا به بیماری های مختلف حاد و مزمن را افزایش می دهد.
علائم فیزیکی استرس
سیستم قلبی عروقی
عوامل خطر متعددی برای ایجاد بیماری های قلبی عروقی وجود دارد و بسیاری از آنها با قرار گرفتن در معرض استرس مزمن مرتبط هستند. از یک طرف، چنین استرسی واکنش های فیزیولوژیکی منفی مختلفی را در بدن تحریک می کند، که قبلاً در مورد آنها نوشتیم، و از طرف دیگر، می تواند عوامل خطر موجود مانند افزایش سطح کلسترول، دیابت یا فشار خون (فشار خون بالا) را بدتر کند. ). استرس همچنین می تواند باعث شود:
افزایش گلیسمی (سطح قند خون)
افزایش ضربان قلب (نبض)
افزایش رسوب چربی و کلسترول در شریان ها
اختلال لخته شدن خون
اسپاسم عروق کرونر (قلب) و غیره.
با این حال، تمام مکانیسم های تأثیر استرس مزمن بر سیستم قلبی عروقی هنوز به طور کامل کشف یا روشن نشده است.
مطالعات متعدد ارتباط بین استرس مزمن و ایجاد بیماری عروق کرونر قلب ( CHD )، یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان را ثابت کرده است. این بیماری زمانی ایجاد می شود که شریان های کرونری که قلب را با خون تامین می کنند سفت و باریک شوند - آترواسکلروتیک. آترواسکلروز در اثر تشکیل پلاک در داخل رگ های خونی ایجاد می شود و پلاک های آترواسکلروتیک بیشتر از کلسترول تشکیل شده اند. با رشد پلاک، رگ های خونی باریک تر می شوند و خون کمتری می تواند از آنها عبور کند. در نتیجه عضله قلب نمی تواند اکسیژن کافی برای کار خود دریافت کند و در نتیجه درد یا فشار در قفسه سینه (آنژین صدری) ایجاد می شود و اگر کمبود خون اکسیژن دار منجر به مرگ بخشی از عضله قلب شده باشد. ، انفارکتوس میوکارد (سکته قلبی). . با گذشت زمان، بیماری مزمن کرونر می تواند منجر به ضعیف شدن قلب و ایجاد نارسایی قلبی و همچنین اختلالات ریتم (آریتمی) شود.
علاوه بر این، برای بیمارانی که از انفارکتوس میوکارد یا سکته مغزی بهبود یافته اند، قرار گرفتن در معرض استرس مزمن می تواند بهبودی آنها را کند کند و به طور قابل توجهی کیفیت زندگی را در دراز مدت تحت تاثیر قرار دهد. یکی از مدل های مورد بررسی در مورد تاثیر استرس مزمن بر سیستم قلبی عروقی، استرس مزمن ناشی از کار است. افرادی که مشاغل سختی را انجام می دهند که در آن سطح کنترل پایینی دارند، در معرض افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. افرادی که علاوه بر عوامل ذکر شده در بالا، از محیط اجتماعی ضعیف و حمایت ضعیف در کار نیز برخوردارند، در معرض خطر بیشتری قرار دارند. علاوه بر این که اقامت طولانی مدت در چنین محیطی می تواند فرآیندهای عصبی هورمونی طبیعی را در بدن مختل کند و ایجاد عوامل خطر مانند فشار خون، دیابت و چاقی را تقویت کند، همچنین خطر ابتلا به اختلالات افسردگی و افسردگی را افزایش می دهد. اختلالات خواب.
چگونه از استرس و ترس خلاص شویم
سیستم اندوسیرونولوژیک - تیروئید
بسیاری از بیماران مبتلا به بیماری های خودایمنی تیروئید می توانند به یک رویداد یا دوره استرس زا در زندگی خود اشاره کنند که پس از آن مشکلات سلامتی و علائم خاصی ظاهر شد. در واقع، بسیاری از گزارش‌های اپیدمیولوژیک و بالینی ارتباط مستقیمی را بین قرار گرفتن در معرض استرس و بروز بیماری‌های خودایمنی تیروئید ( بیماری‌های گریوز و هاشیموتو ) نشان می‌دهند. مشخص است که استرس مزمن عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-تیروئید را مختل می کند، با این حال، مکانیسم دقیق چنین عملی هنوز به طور کامل مشخص نشده است.
جالب اینجاست که اختلال عملکرد تیروئید خود واکنش بدن به استرس را تغییر می دهد . استرس همچنین می‌تواند یک بیماری تیروئید موجود را بدتر کند، اما در صورتی که، برای مثال، از قبل استعداد ژنتیکی وجود داشته باشد، "محرکی" برای توسعه آن باشد. استرس فیزیولوژیکی قابل توجه مانند عفونت، جراحی، تروما ، اما همچنین استرس عاطفی شدید می تواند باعث ظهور یک "طوفان تیروئید" شود - یک وضعیت تهدید کننده زندگی که با فعالیت بیش از حد ناگهانی غده تیروئید و ترشح مقدار زیادی هورمون مشخص می شود. وارد جریان خون چنین وضعیتی می تواند باعث تغییر در هوشیاری، تب، ضعف شدید، آریتمی های خطرناک قلبی و غیره شود.
سیستم جنسی
مطالعات متعدد تأثیر منفی قرار گرفتن در معرض استرس را بر سیستم تولید مثل زنان و همچنین مردان ثابت کرده است. فعال شدن محور غده هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال که قبلاً ذکر شد که در معرض یک عامل استرس زا قرار می گیرد، اثر مهاری بر سیستم جنسی دارد، به خصوص اگر تأثیر عامل استرس زا طولانی مدت باشد. هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین ( CRH)، که توسط هیپوتالاموس ترشح می شود، از ترشح هورمون آزاد کننده گنادوتروپین ( GnRH )، یک تنظیم کننده کلیدی محور هورمونی تولید مثل جلوگیری می کند. GnRH ترشح FSH (هورمون محرک فولیکول) و LH (هورمون لوتئین کننده) را تعیین می کند که کار غدد جنسی را تحریک می کند. در زنان، FSH و LH باعث تحریک تولید استروژن و پروژسترون در تخمدان ها، رشد و توسعه فولیکول ها و تخمک گذاری می شود. در مردان نیز همین هورمون ها باعث تحریک تولید تستوسترون در بیضه ها و فرآیند اسپرم زایی (ایجاد و بلوغ اسپرم) می شوند.
چگونه استرس را کاهش دهیم
جلوگیری از ترشح GnRH یکی از مکانیسم هایی است که به وسیله آن استرس می تواند باعث به اصطلاح شود آمنوره هیپوتالاموس (عدم خونریزی قاعدگی) . این پدیده گاهی اوقات در بیماران مبتلا به افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و ورزش زیاد رخ می دهد که همگی نشان دهنده نوع خاصی از استرس برای بدن هستند. نوسانات ترشح GnRH و سطوح کورتیزول خون که در حین قرار گرفتن در معرض استرس حتی جزئی رخ می دهد، می تواند بر "زمان" آزادسازی FSH و LH تأثیر بگذارد که می تواند منجر به تاخیر یا عدم کامل تخمک گذاری و در نتیجه قاعدگی شود. به همین دلیل است که برخی از زنان ممکن است پس از یک دوره استرس زا، بیماری یا تغییرات عمده زندگی دچار اختلالات چرخه قاعدگی به شکل قاعدگی زودرس یا دیررس شوند .
درمان استرس در کرج
گیرنده های هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین (CRH) که در هنگام قرار گرفتن بدن در معرض استرس به مقدار زیادی ترشح می شود، در اکثر اندام های دستگاه تناسلی زنانه از جمله رحم، تخمدان ها و حتی جفت یافت می شود. عمل CRH در این اندام ها باعث افزایش فرآیندهای التهابی می شود که با مکانیسم های فیزیولوژیکی طبیعی عمل آنها تداخل می کند. استرس مزمن و همچنین حاد می تواند باعث اختلال در مقدار pH واژن شود که در نتیجه بیشتر رخ می دهد عفونت های قارچی و واژینوز باکتریایی .
سطوح بالای کورتیزول که در موقعیت های استرس زا رخ می دهد می تواند تولید تستوسترون را در مردان کاهش دهد که منجر به کاهش میل جنسی (میل جنسی) و کاهش تولید و کیفیت اسپرم می شود و قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس حتی می تواند باعث ناتوانی جنسی و ناتوانی جنسی شود. حساسیت بیشتر به عفونت های دستگاه تناسلی ادراری .
همه موارد فوق می تواند بر توانایی باردار شدن تأثیر بگذارد، یعنی کاهش باروری در زنان و مردان. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض استرس می تواند موفقیت روش های کمک باروری را کاهش دهد.
دستگاه گوارش
دستگاه گوارش توسط یک شبکه عصبی هورمونی منشعب به مغز و بقیه سیستم عصبی متصل می شود. علاوه بر این، تحقیقات بیشتر و بیشتر اهمیت باکتری های روده و تأثیر آنها بر سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن را ثابت می کند. , ENS) و مغز به طور خاص در حال بررسی است ارتباط بین میکروبیوم روده، یعنی سیستم عصبی روده (ENG. Enteric Nervous System و به نظر می رسد این محور پیچیده نقش مهمی در تنظیم رفتار، ایجاد احساسات دارد. و پاسخ به استرس
بسیاری از ما احتمالا حداقل یک بار در زندگی خود احساس کرده ایم که چگونه تجربه استرس از طریق علائم دستگاه گوارش خود را نشان می دهد، خواه به شکل حالت تهوع، درد شکمی نامشخص، اسهال یا موارد دیگر. دلیل این امر دقیقاً ارتباط دو طرفه خوب بین سیستم عصبی مرکزی و سیستم گوارشی است که قبلاً ذکر شد، به همین دلیل سیگنال‌های مغز خیلی سریع به اندام‌های گوارشی می‌رسند، اما برعکس. زمانی که تحت تأثیر استرس هستیم، اغلب تغییراتی در اشتها رخ می دهد که باعث می شود افراد بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا بخورند. ممکن است رخ دهد سوزش سر دل، اسپاسم مری که باعث درد پشت جناغ می شود، نفخ و ناراحتی معده . نیز ممکن است رخ دهد در برخی موارد، استفراغ .
چگونه با استرس به روشی سالم مقابله کنیم؟
با توجه به اینکه استرس به بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره تقریباً همه افراد تبدیل شده است، بعید است که بتوانید به طور کامل از آن اجتناب کنید. با این حال، راه های مختلفی وجود دارد که از طریق آنها می توانید تأثیر منفی استرس مزمن بر سلامت خود را کاهش دهید . برخی از راه های ذکر شده در اینجا احتمالاً برای شما آشنا هستند زیرا به طور منظم آنها را تمرین می کنید و برخی دیگر ممکن است به آنها فکر نکرده باشید. مطمئناً مهم است که سعی کنید تکنیک هایی را برای مقابله با استرس در زندگی روزمره خود به کار ببرید که مناسب شما باشد و بیشترین کمک را به شما کند و برای این کار، مانند بسیاری از چیزهای زندگی، به تمرین و تمرین نیاز دارید.
عوامل استرس زا در زندگی خود را بشناسید
برای اینکه یاد بگیرید چگونه با استرس به روشی درست کنار بیایید، مهم است که ابتدا منابع استرس را در زندگی خود بشناسید . شاید کار، درگیری با شریک زندگی، امتحان حل نشده، وابستگی مالی یا دوستان سمی باشد - مهم است که از عوامل استرس زا آگاه باشید تا بتوان با آنها به روشی درست روبرو شد. علائمی را که بدن برای شما ارسال می کند (سردرد، خستگی مزمن، تنش عضلانی و غیره) دنبال کنید و سعی کنید آنها را با یک علت خاص مرتبط کنید. گاهی اوقات این بسیار ساده خواهد بود، اما به خاطر داشته باشید که برخی از عوامل استرس زا واضح نیستند و تشخیص آنها دشوارتر خواهد بود. به عنوان مثال، دیر به رختخواب رفتن، مصرف بیش از حد کافئین یا کار در یک محیط پر سر و صدا می تواند برای بدن شما استرس زا باشد بدون اینکه شما حتی متوجه شوید.
درمان استرس
چگونه از استرس خلاص شویم
شروع به استفاده از روش های آرام سازی کنید
تکنیک های ریلکسیشن مختلفی وجود دارد که می توانید در زندگی روزمره خود از آنها استفاده کنید که مطمئنا به شما در مقابله با استرس کمک می کند. برخی از این روش ها شامل آرام سازی فیزیکی (کشش، ماساژ) و تکنیک های آرامش ذهنی (تمرینات تنفسی، تجسم، مدیتیشن، تغییر جهت افکار) است، اما بهترین اثر در صورت ترکیب این روش ها حاصل می شود. تمام موارد فوق به عنوان درمان ضد استرس نیز شناخته می شود. هدف تمام تکنیک‌های تمدد اعصاب کنترل واکنش‌های فیزیکی خود، رهایی از تنش و کاهش تأثیر منفی شرایط خارجی بر ذهن و بدن است.
شما می توانید از اکثر تکنیک های آرام سازی در هر مکان و هر زمان استفاده کنید. نمونه ای از یک روش آرام سازی بسیار موثر تنفس آهسته است که به شرح زیر انجام می شود:
بایستید یا صاف بنشینید
به آرامی نفس خود را بیرون دهید، اجازه دهید تمام هوا از ریه های خود خارج شود و از نحوه خروج آن آگاه شوید
اجازه دهید هوا به طور طبیعی وارد ریه های شما شود، به استنشاق فکر نکنید
با هر دم و بازدم احساس کنید بدنتان آرام می شود
چندین بار تکرار کنید، تا زمانی که احساس آرامش کامل کنید.
روش دیگری که می توانید همزمان با تکنیک تنفس آهسته انجام دهید، آگاهی از بدن خود است و به صورت زیر انجام می شود:
هنگام استنشاق، مراقب تنش در بدن خود باشید - از پاها، پاها، باسن، شکم، سینه و تا دست ها، گردن، صورت شروع کنید.
هنگام بازدم، تمام عضلات را شل کنید و تمام تنش ها را رها کنید
وقتی دوباره نفس می کشید، تنش را در قفسه سینه، معده، بازوها و بقیه بدن خود احساس کنید
هنگام بازدم، دوباره تمام عضلات را شل کنید و تمام تنش های باقیمانده را رها کنید
چندین بار تکرار کنید
مبارزه با استرس
مشابه روش قبلی است تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) که طی آن گروه های مختلف عضلانی کل بدن به طور آگاهانه سفت (انقباض) و شل می شوند، همیشه به همان ترتیب گروه های عضلانی. ماهیچه ها به مدت 5-6 ثانیه منقبض می شوند و 10-12 ثانیه شل می شوند. هر گروه عضلانی قبل از رفتن به گروه بعدی دو بار منقبض و شل می شود. انقباض عضلانی باید با دم و آرامش با بازدم هماهنگ شود. این روش می تواند به شما کمک کند "تمرین کنید" تا بدن خود را آگاهانه آرام کنید و یاد بگیرید که تشخیص دهید چه زمانی گروه های عضلانی خاص در طول روز دچار تنش می شوند. اطلاعات بیشتر در مورد این روش را می توانید در لینک انتهای متن بخوانید.
در موقعیت های استرس زا، تجسم نیز می تواند کمک کند. شما می توانید هر چیزی را که می خواهید تجسم کنید که آرامش و آرامش را برای شما به ارمغان می آورد - لحظه ای شاد از گذشته، صحنه ای از فیلمی که شما را به خنده انداخته است، مکانی که دوست دارید باشید و غیره، و حتی می توانید چیزهایی را تجسم کنید که هرگز ندیده اید. یا تجربه ای مانند ساحلی که می خواهید از آن بازدید کنید، اقیانوس باز یا چیز دیگری که شما را آرام می کند. این تکنیک می تواند به شما بیاموزد که از موقعیتی که برای شما استرس ایجاد می کند، حداقل برای چند ثانیه یا دقیقه "خاموش" شوید، فقط به اندازه ای که بدن شما تنش را رها کند و تظاهرات فیزیکی استرس کاهش یابد.
افرادی را که با آنها احاطه دارید به خوبی انتخاب کنید
حمایت اجتماعی خوب در زندگی هر فردی بسیار مهم است. این امر به ویژه زمانی اهمیت پیدا می کند که به دوره های پر استرس و دشوار زندگی می رسد، زمانی که برخی افراد به انزوای اجتماعی تمایل دارند و از تماس های اجتماعی اجتناب می کنند. مردم موجوداتی اجتماعی هستند و داشتن یک محیط اجتماعی مثبت که در زندگی روزمره، به ویژه در دوره های استرس زا، حمایت عاطفی و امنیت را برای شما فراهم کند، بسیار مهم است.
همچنین، به همان اندازه مهم است که روابطی را در زندگی خود بشناسید که چنین امنیت و حمایتی را برای شما فراهم نمی کند. روابط خصوصی اغلب می تواند استرس زا باشد ، به خصوص اگر تلاش برای ارتباط با کیفیت و حل تعارض ناموفق باشد. به دقت در مورد روابطی فکر کنید که انرژی شما را تخلیه می کند و آنچه را که روابط خوب باید متقابلاً فراهم کند را فراهم نمی کند - درک، حمایت، احترام، صداقت و سازش. هر چیزی غیر از این می تواند استرس بیشتری به زندگی شما بیافزاید
//////////////////////////
پاسخ با نقل قول